ندى
27-01-2012, 04:05 AM
البروتين
http://up.arab-x.com/Oct11/jK232225.jpg
ماهي الكميه المناسبة لتناول البروتين ؟
2 غم لكل كغم واحد من وزنك
مثال : لاعب وزنه 70
نظرب 70 * 2 = 140 كغم يوميا
يعني لو نقسم 140 الى 5 وجبات = 28 جم في كل وجبة
الكربوهيدرات
http://up.arab-x.com/Oct11/W3f32225.jpg
من 2.2 الى 3.3 غرام
مثال : لاعب وزنه 70 = 154 – 231 كغم يوميا
هذي نسب تقريبية يعني تقل اللي يريد ينقص وزنة وتزيد اللي يريد يضخم
السعرات الحرارية
http://thumbs.bc.jncdn.com/53d26a239ba9ada6b1647226ad1355e9_lm.jpg
تناول 40 سعرة لكل كغم واحد من وزنك
مثلاً إذا كان وزنك 70 كغم ,,, ف 40 سعرة * 70 كغم = 2800 سعرة حرارية
هذه النسبة كذلك للي يريد يضخم وبالطبيعي تقل هذه النسبة للي يريد ينشف وينزل وزن
وتقسم السعرات كالتالي :
20% - 30% من السعرات بروتين
40% - 60% من السعرات كاربوهيدرات
25% من السعرات دهون
الدهون
http://up.arab-x.com/Oct11/PkT32225.jpg
وتكون الكميه المناسبة من 20 % الى 25 % من مجموع السعرات الحرارية في اليوم
مثال : شخص يتناول 3000 سعره حرارية باليوم
3000 * 20% الى 25 % = 600 الى 750 سعره حرارية من الدهون يوميا
و 600 الى 750 نقسمه على 9 = 66 الى 83 غرام من الدهون يوميا
الفيتامينات
http://up.arab-x.com/Oct11/8iA32225.jpg
فيتامين C : 1000-800ملغم
فيتامين B1 : 120 – 30 ملغم
فيتامين B2 :120 – 30 ملغم
فيتامين B3 : 200 – 100ملغم
فيتامينB5 : 100 – 20 ملغم
فيتامين B6 : 80 – 20 ملغم
فيتامينB9 : 800 – 400 ميكرو غرام
فيتامينB12 : 175 – 125 ملغم
فيتامين H: 1000 – 500 ميكو غرام
فيتامينA : 15000 – 10000 وحده دوليه
فيتامينD : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينE : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينK : 100 – 80 ميكرو غرام
اخر 4 فيتاميناتA D E K
تذوب في الدهون والباقي في الماء
واخذ جرعات كبيرة من هذه الفيتامينات تضر بالجسم عكس الباقية
المعادن
الحديد : 50 – 15 ملغم
الزنك : 50 – 15 ملغم
المغنسيوم : 1000-500 ملغم
الكالسيوم : 1500 – 1000 ملغم
الكروم : 500 – 200 ميكرو غرام
البوتاسيوم : 3.5 غرام
الصوديوم : 2.4 غرام
النحاس : 4 – 1 ملغم
اليود : 200 – 100 ميكرو غرام
المغنيز : 35 – 12 ملغم
السيلينيوم : 200 – 100 ميكرو غرام
الفسفور : 1500 – 1000 ملغم
البورون : 8 – 2 ملغم
الالياف
http://up.arab-x.com/Oct11/skY32225.jpg
35 – 45 غرام يوميا
http://up.arab-x.com/Oct11/jK232225.jpg
ماهي الكميه المناسبة لتناول البروتين ؟
2 غم لكل كغم واحد من وزنك
مثال : لاعب وزنه 70
نظرب 70 * 2 = 140 كغم يوميا
يعني لو نقسم 140 الى 5 وجبات = 28 جم في كل وجبة
الكربوهيدرات
http://up.arab-x.com/Oct11/W3f32225.jpg
من 2.2 الى 3.3 غرام
مثال : لاعب وزنه 70 = 154 – 231 كغم يوميا
هذي نسب تقريبية يعني تقل اللي يريد ينقص وزنة وتزيد اللي يريد يضخم
السعرات الحرارية
http://thumbs.bc.jncdn.com/53d26a239ba9ada6b1647226ad1355e9_lm.jpg
تناول 40 سعرة لكل كغم واحد من وزنك
مثلاً إذا كان وزنك 70 كغم ,,, ف 40 سعرة * 70 كغم = 2800 سعرة حرارية
هذه النسبة كذلك للي يريد يضخم وبالطبيعي تقل هذه النسبة للي يريد ينشف وينزل وزن
وتقسم السعرات كالتالي :
20% - 30% من السعرات بروتين
40% - 60% من السعرات كاربوهيدرات
25% من السعرات دهون
الدهون
http://up.arab-x.com/Oct11/PkT32225.jpg
وتكون الكميه المناسبة من 20 % الى 25 % من مجموع السعرات الحرارية في اليوم
مثال : شخص يتناول 3000 سعره حرارية باليوم
3000 * 20% الى 25 % = 600 الى 750 سعره حرارية من الدهون يوميا
و 600 الى 750 نقسمه على 9 = 66 الى 83 غرام من الدهون يوميا
الفيتامينات
http://up.arab-x.com/Oct11/8iA32225.jpg
فيتامين C : 1000-800ملغم
فيتامين B1 : 120 – 30 ملغم
فيتامين B2 :120 – 30 ملغم
فيتامين B3 : 200 – 100ملغم
فيتامينB5 : 100 – 20 ملغم
فيتامين B6 : 80 – 20 ملغم
فيتامينB9 : 800 – 400 ميكرو غرام
فيتامينB12 : 175 – 125 ملغم
فيتامين H: 1000 – 500 ميكو غرام
فيتامينA : 15000 – 10000 وحده دوليه
فيتامينD : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينE : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينK : 100 – 80 ميكرو غرام
اخر 4 فيتاميناتA D E K
تذوب في الدهون والباقي في الماء
واخذ جرعات كبيرة من هذه الفيتامينات تضر بالجسم عكس الباقية
المعادن
الحديد : 50 – 15 ملغم
الزنك : 50 – 15 ملغم
المغنسيوم : 1000-500 ملغم
الكالسيوم : 1500 – 1000 ملغم
الكروم : 500 – 200 ميكرو غرام
البوتاسيوم : 3.5 غرام
الصوديوم : 2.4 غرام
النحاس : 4 – 1 ملغم
اليود : 200 – 100 ميكرو غرام
المغنيز : 35 – 12 ملغم
السيلينيوم : 200 – 100 ميكرو غرام
الفسفور : 1500 – 1000 ملغم
البورون : 8 – 2 ملغم
الالياف
http://up.arab-x.com/Oct11/skY32225.jpg
35 – 45 غرام يوميا