سطام الشمري
20-08-2005, 07:41 PM
الادمان وطرق ا لخلاص
يذهب العلماء الى حد تقدير ان عددالمواد الكيمياوية الضارة في كل نفثة دخان يرتفع الى
4700 مادة بينها مواد سامة مثل الزرنيخ ، الفورمالديهايد والامونيا التي تزيد الانسان
عرضة للاصابة بالامراض السرطانية . وللعلم ايضا فان نفثة منفردة من دخان التبغ ترفع
ضغط الدم و تقلص الاوعية الدموية وتحرم القلب من الاوكسجين الكافي . هذا ناهيكم عن
دفعات النيكوتين - اكثر المخدرات قدرة على الاشاعة الادمان - التي تتسلل الى الدماغ . ربما
ان كل هذا معروف لديكم لكن هناك حقائق اخرى غائية عن بالكم منها ان الانسان الذي يدخن
علبة سجائر واحدة في اليوم ينفث الدخان 75 الف مرة في السنة وهذا يعني ان المدخن
المداوم من عمريتجاوز الستين عاما قد سحب انفاس الدخان 3ملايين مرة منذ ان تعلم
التدخين وهو في سن المراهقة . وتكفي هذه الكمية من الانفاس لملء 300000 بالون
با لدخان .
لكن فرص الكف عن التدخين واضافة بضع سنوات اضافية الى عمرل الحالي لتبلغ
الثمانينات متوفرة وان كنت تدخن طوال عقود من عمرك . وهذا ما يؤكده البروفسور ثوماس
كوبر الباحث في شوون الادمان على التدخين من جامعة كنتكي في الولايات المتحدة . ويضيف
البروفسور الذي دخن السجائر طوال 36 عاما قبل ان يتوقف نهائيا عنه عام 1984 : انه
شعور عظيم ان تحس بالقدرة على القول اني تحسنت منذ ان توقفت عن التدخين . ان تشعر
بانك تملك الارادة ، ان تتحسن رائحة فمك وان تتنفس افضل وكل ذلك لانك توقفت عن
التدخين . وحينما تبلغ هذه النقطة تكون مؤهلا حينما تشاهد السيجارة ان تقول " لا مساومة ،
شكرا ، انا استحق ما هوافضل ".
ويقول ميتشيل نايدز اخصائي الامراض النفسية من جامعة كاليفورنيا ا، لا احد يستيقظ في
الثانية صباحا كي يهرع كالمهووس الى فرشة اسنانه ، لكن البعض يفعلون ذلمك من اجل
سيجارة وهذه احدى علامات الادمان . وان كنت قد توقفت مكرارا في الماضي ثم عدت الى التدخين فالعلماء توصلوا الى جملة اجراء ات قادرة على تخليصك بنجاح من الادمان .
جرب هذا في ا لبداية
حدد يوما للتوقف عن التدخين ، اذ يمكنك ان تنجح في التوقف فعلا اذ ا حددت يوما لا تتراجع عنه كما يؤكد الدكتور ثوماس براندون رئيس برنامج الوقاية من التبغ في مركز H.Lee.Moffit للابحاث السرطانية في تامبا/ فلوريدا . لاتحدد هذا اليوم في الاعياد التي تدفعك عادة الى التوتر كما في اعياد الميلاد كما لا تدفع هذا الموعد شهورا الى الامام . واختر يوما ما في موعد لن يتأخر اكثر من اسبوعين اذا قررت التوقف عن التدخين .
وسائل ناجحه ا خرى
وينصح الدكتور براندون :امتنع عن التدخين بشكل كامل وببرودة دم ولا تلجأ في ذلك الى التقليل المتدرج لعدد السجائر . التوقف التدريجي يطيل فترة الانقطاع ويسهل امكانية العودة الى عادة التدخين القديمة. اذ انقطعت تماما عن التدخين مرة واحدة لا يتبقى امامك سوى 7- 10 ايام من التحمل ، تكون قد تجاوزت الاسوأ خلالها ، لتصبح في عداد غير المدخنين . نحن نقول للناس ، يضيف الدكتور براندون ، ان تتصرفوا مع التدخين كما سبق واننصحناكم بالتصرف في حالة الاصابة بالانفلونزا : ستستمر الانفلونزا اسبوعا معكم مالم تتصرفوا بفعالية ، بلطافة وسحر كما لو كنتم في حالتكم الاعتيادية . والتخلص من التدخين يتطلب اتخاذ ذات الموقف . تخلص من علب السجائر وكل ما يمت بصلة اليها مثل الولاعات وعلب الكبريت وحتى النفاضات .
وبامكانك الحصول على جرعتك من النيكوتين بطرق اخرى مثل علكة النيكوتين واللصقات وغيرها لتسعفك في الاسابيع الاولى من التوقف على التدخين . فهذه المستحضرات تحوى على نسبة من النيكوتين التي تتسرب الى دمد وتكبت فيك نزعة الادمان على السجائر. واحرص وانت تتناول علكة النيكوتين على ان تفعل ذلك بعد نصف ساعة من تناولك اي شراب ( الماء ايضا ) لان الشراب سيغير الحامضية في فمك ويمنع امتصاص النيكوتين من بطانة الفم . الا ان المشروبات لا تأثير لها في حالة استخدام اللصقات الان النيكوتين هنا يتم امتصاصه مباشرة عبر البشرة .وعلي اية حال فان العلكة والحبوب واللصقات ليست اكثر من حل مؤقت وعليك ان تتعلم كيفيةالحد من التوتر والجزع عن طريق المران وتقنية الحد من التوتر واحداث تغير كامل في سلوكك .فذلك سيعلمك كيفية الصدود عن السجائر اوتوماتيكيا .
ثبت ذ لك بقلمك ايضا عن طريق كتابة رسالة وداع الى السجائر او رسالة حب وترحيب باحفادك القادمين . اعرف انه لا احد يمكنه ان يتضامن او يدعم قرارل بالتوقف عن التدخين ومن المستحسن حينها ان تكتب رسالة الى احفادك المزعومين تخبرهم بان شعورك بالمسوولية تجاههم دفعك لاتخاذ قرار الكف عن التدخين .
ثم دع اصابعك تتحدث عنك ، اشغلها باي شيء وخصوصا في الايام الثلاثة او والاربعة الاولى التي تعقب قرار التوقف عن التدخين لان دوافع العودة الى السجائر تكون على اشدها في هذه الفترة . اعبث بقلم ، شخبط به ، بعج كرات تنس الطاولة وسلي نفسك بعمل التورتة ولكن بشرط ان لا تأكلها كلها بعد خبزها بالفرن لان ذلك سيضيف بضعة كيلوغرامات اضافية الى وزنك . المهم ان تشغل اصابعك بعمل اي شيء عدا عن الامتداد الى السيجارة .
ابتعد عن زاوية التدخين المفضلة عندك في البيت قبل اسبوعين من الموعد الذي حددته للتوقف عن التدخين . قلل ترددك على هذا الركن بالتدريج الى ان تبعد في النهاية قدمك تماما من الوصول اليه .
حدد موعد التوقف عن التدخين في اليوم الاول او الثافي من اسبوع كثير المشاغل . اذ لا يمكنك ان تكف عن التدخين خلال ايام لا اعمال كثيرة لديك فيها تشغل اصابعك . استخدم نظام الصداقة المحيط بك واطلب الدعم من قريب او صديق عزبز غير هدخن كي يعيرك اذنه لصاغية وصبره . اذ اثبتت دراسة اجراها الدكتور فريدريك ج . كفيز استاذ الصحة العامة في جامعة ايلينويز / شيكاغو ان فرصة الكف عن التدخين طوال عام بعد قرار التوقف عند ناشدي المساعدة عند الاصدقاء تعادل ضعف فرصة اولئك الذين يقررون التوقف عن التدخين دون دعم اصدقائهم .
واشحذ مخيلتك كي تعينك في قرار الكف عن التدخين لان بعض الباحثين يعتقدون ان " تخيل الحياة مع السيحارة " عبارة عن سلاح ماض في معركة الانسان ضد التدخين .
واليك كيفية عمل ذلك :
1 -خذ نفسين طويلين ثم اطلقهما ببطء . اغلق عينيل للحظات وتخيل نفسك لا تدخن في وضع يتطلب عادة منك التدخين .
2- تخيل الطعم والرائحة الطيبتين التين ستتمتع بهما لانك لم تدخن .
3 - تصور نفسد وانت تخالط المدخنين ولكنك لا تشاركهم التدخين وان قدموا لد سيجارة.
4 - تخيل نفسك الان في مرج جميل واسع مغطى بالازهار البرية . خذ نفسا نفسا منعشا كبيرا يملأ رئتيك .
5 - اخيرا قل لنفسك وانت تطلق هذا النفس الذي سحبته ا. قررت الكف عن التدخين ". افعت هذا التمرين الخيالي لمدة دقيقة خمس مرات في اليوم وطوالى اسبوعين يسبقان موعد الكف عن التدخين . سيسعفك هذا نفسيا في تنفيذ قرار الكف عن التدخين ، وان دخنت خلال هذين الاسبوعين مرة او مرتين ، لانه يهيئك ذ هنيا و نفسا لذلك. وافي الى هذا التمرين بعد التوقف عن التدخين وكلما احسست برغبة جامحة لاشعال سيجارة .
وطريقة اللسعة تعين الاسنان كثيرا في مقارعة الرغبة الجامحة الى التدخين خلال الاسبوعين الاولين من وقف التدخين . ويمكنك ان تفعل ذلك عن طريق شد شريط مطا!ط حول رسغك تسحبه وتتركه يلسع رسغك كلما شعرت بيدك تمتد الى السيجارة . فلسعة الالم تعين الانسان في ادارة انتباهه عن نزعة الادمان لمدة كافية يكون هاجس اشعال السيجارة خلالها قد مر.
حينما ينخفض السكر في دم المدخنين فانهم يلجأ وون عادة الى السيجارة لمعادلة هذا النقص .وينصح الاطباء بعلاج هذه الحالة وتوفير ما يكفي من الطاقة للانسان عن طريق تناول تفاحة واحدة مرتين في اليوم خلال ا لاسابيع ا لاولى من اتخاذ قرارالتوقف عن التدخين .
وننصحك اخيرا بالابتعاد عن زجاجة الكحول لان الكحول يبدد عزمك ويدفع المدخنين عادة الىعلبة السجائر. تجنب الكحول لفترة شهر في الاقل حينما تتخذ قرار التوقف عن التدخين .
واليكم ايضا بعض النصائح العلاجية التي تقدمها الدكتورة آن جيللر ، اخصائية الامراض العصبية في مستشفى سانت روزفلت / نيويورك والرئيسة السابقة للجمعية الاميركية لمكافحة الادمان ، في سبيل الانقطاع الناجح عن التدخين. علما ان الدكتورة جيللر كانت تدخن طوال 17 عاما الى ان توقفت تماما عام 1980.
دخن نصف سيجا رة فقط اذ لم تتمكن من الانقطاع مرة واحدة لان ذلك ذلك يعينك في التغلب على اعراض الادمان . او اسمح لنفسك بالتدخين في فترات معينة من اليوم فقط . وربما من الافضل ان تضع سقفا اعلى لعدد السجائر التي تدخنها كل يوم وتقللها تدريجيا ثم تبدأ الانقطاع التام عن التدخين حينما تبلغ معدل الخمس سجائر.
فم با رد وجا ف .اذ اكنت قد توقفت للتو وتشعر بفمك جافا وتؤلمك حنجرتك ولسانك ولثاتك حاول تغيير ذلك عنطريق تناول الماء او العصير المثلج .
تغذ ى بحسية .تأكد من انك تتناول وجبات غذائية واطئة السعرات مثل المخضرات والفواكه والمشروبات البريئة كالماء وعصير الفواكه . وتضمن لك هذه الحالة ان تأكل اكثر دون ان تسمن ولكن لا تمديدك الى هذه الاطعمة كلما شعرت بالجوع . عالج جوعك بالماء او العصير وحاول ان تشغل يدك وفمك باشياء اخرى . تمرن ا كثر ودخن اقل .
وهذا ينطبق على الجنسين لكن اطباء النسائية ينصحون به اكثر. فالتمارين تقلل التوتر والقلق وتخفف من الوزن اثناء التوقف عن التدخين . زد من التمارين الحيهوائية او مدد من فترتها اذا كنت من ممارسيها . اذا كنت تمارس التمارين لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع اجعلها 30 دقيقة او اربع مرات في الاسبوع .
عالج الصدا ع .يمكن للاسبرين والمستحضرات المسكنة الاخرى ان تعالج الصداع الناجم عن الانقطاع عن النيكوتين . حمام او دش دافيء لا يقل فعالية في معالجة الصداع .
ا لبانيوا لحار. يعينك بانيو الحمام الحار على الارتخاء والتحرر من التوتر والعصبية. اذا كان بيتك بدون بانيو فحاول ذلك عبر تخيل نفسك في حمام جميل ساخن او استعض عن ذلك باخذ الانفاس الطويلة ثم اطلاقها لخمس مرات .
ونصيحة اخيرة من الدكتورة جيللر : معظم الناس يخوضون 4-5 محاولات للتوقف عن التدخين قبل ان يتكلل عملهم بالنجاح . تذكر ان السيجارة تجر الى علبة ولكن تذكر ايضا ان الفشل مرة او مرتين لا يعني انك لن تنجح ابدا .
هل يودي الانتطا ع عن ا لتدخين بالضرورة ا لى زيا دة ا لوزن ؟
اثبتت دراسة سويدية اجريت في سبتمبر1999امكانية التخلي عن التدخين والحفاظ على الوزن في ان واحد. ولأن قضايا الرشاقة والحفاظ على الوزن تهم النساء اكثر من الرجال فقد اختارالدكتور توبياس دانيلسون من جامعة هودينجن الطبية في السويد ان يجري دراسته المذكورة 287 امرأة مدخنة.
ومعروف ان المدخنين يميلون بنسبة80 % الى ارتفاع الوزن مع توقفهم عن التدخين ويرتفع عدد الكيلوغرامات الاضافية الناجمة عن ذلك احيانا الى عشرة كيلوغرامات . ويدفع هذا السبب العدد من الرجال والنساء الى معاودة التدخين كاسهل طريقة للتخلص من تراكم الشحم في ا جسا دهم.
اجرى دانيلسون دراسته على نساء يستخدمن علكة النيكوتين وبرنامج تغيير نمعل الحياة اليومية منذ 16اسبوعا بهف اثبات امكانية التوقف عن التدخين والمحافظة على الوزن في ذات الوقت . تغذت137 امرأة من المشاركات حسب برنامج حمية اضافي ( لم يشمل مجموعة المقارنة ) يحد عدد السعرات الحرارية اليومية المأخوذة ب 500 سعرة وذلك في الاسبوعين الاولين وفي الاسبوعين الثالث والرابع عشر . اما في الاسابيع الاخرى فقد كن النساء يكتفين بالمشروبات الواطئة السعرات . بعد16 اسبوعا نجحت 50 % من النساء ، ليس في التوقف عن التدخين فحسب ، وانما في تقليل اوزانهن بمعدل 2.1 كيلوغرام . وفي مقابل مجموعة النساء التي استخدمت للمقارنة فان نسبة 35% فقط نجحن بالتوقف عن التدخين ولكن بعد ان اضفن1.6كيلوغرام الى اوزانهن كمعدل .
بعد سنة من التجربة ثبت ان 28 % من مجموعة الحمية فقط ثبتن على انقطاعهن عن التدخين مقابل16% في مجموعة المقارنة. وزاد وزن النساءفي المجموعتين الا ان نساءمجموعة الحمية زادت اوزانهن 2.5 كغم بالمقارنة مع مجموعة المقارنة 3.8 كغم [/color]
يذهب العلماء الى حد تقدير ان عددالمواد الكيمياوية الضارة في كل نفثة دخان يرتفع الى
4700 مادة بينها مواد سامة مثل الزرنيخ ، الفورمالديهايد والامونيا التي تزيد الانسان
عرضة للاصابة بالامراض السرطانية . وللعلم ايضا فان نفثة منفردة من دخان التبغ ترفع
ضغط الدم و تقلص الاوعية الدموية وتحرم القلب من الاوكسجين الكافي . هذا ناهيكم عن
دفعات النيكوتين - اكثر المخدرات قدرة على الاشاعة الادمان - التي تتسلل الى الدماغ . ربما
ان كل هذا معروف لديكم لكن هناك حقائق اخرى غائية عن بالكم منها ان الانسان الذي يدخن
علبة سجائر واحدة في اليوم ينفث الدخان 75 الف مرة في السنة وهذا يعني ان المدخن
المداوم من عمريتجاوز الستين عاما قد سحب انفاس الدخان 3ملايين مرة منذ ان تعلم
التدخين وهو في سن المراهقة . وتكفي هذه الكمية من الانفاس لملء 300000 بالون
با لدخان .
لكن فرص الكف عن التدخين واضافة بضع سنوات اضافية الى عمرل الحالي لتبلغ
الثمانينات متوفرة وان كنت تدخن طوال عقود من عمرك . وهذا ما يؤكده البروفسور ثوماس
كوبر الباحث في شوون الادمان على التدخين من جامعة كنتكي في الولايات المتحدة . ويضيف
البروفسور الذي دخن السجائر طوال 36 عاما قبل ان يتوقف نهائيا عنه عام 1984 : انه
شعور عظيم ان تحس بالقدرة على القول اني تحسنت منذ ان توقفت عن التدخين . ان تشعر
بانك تملك الارادة ، ان تتحسن رائحة فمك وان تتنفس افضل وكل ذلك لانك توقفت عن
التدخين . وحينما تبلغ هذه النقطة تكون مؤهلا حينما تشاهد السيجارة ان تقول " لا مساومة ،
شكرا ، انا استحق ما هوافضل ".
ويقول ميتشيل نايدز اخصائي الامراض النفسية من جامعة كاليفورنيا ا، لا احد يستيقظ في
الثانية صباحا كي يهرع كالمهووس الى فرشة اسنانه ، لكن البعض يفعلون ذلمك من اجل
سيجارة وهذه احدى علامات الادمان . وان كنت قد توقفت مكرارا في الماضي ثم عدت الى التدخين فالعلماء توصلوا الى جملة اجراء ات قادرة على تخليصك بنجاح من الادمان .
جرب هذا في ا لبداية
حدد يوما للتوقف عن التدخين ، اذ يمكنك ان تنجح في التوقف فعلا اذ ا حددت يوما لا تتراجع عنه كما يؤكد الدكتور ثوماس براندون رئيس برنامج الوقاية من التبغ في مركز H.Lee.Moffit للابحاث السرطانية في تامبا/ فلوريدا . لاتحدد هذا اليوم في الاعياد التي تدفعك عادة الى التوتر كما في اعياد الميلاد كما لا تدفع هذا الموعد شهورا الى الامام . واختر يوما ما في موعد لن يتأخر اكثر من اسبوعين اذا قررت التوقف عن التدخين .
وسائل ناجحه ا خرى
وينصح الدكتور براندون :امتنع عن التدخين بشكل كامل وببرودة دم ولا تلجأ في ذلك الى التقليل المتدرج لعدد السجائر . التوقف التدريجي يطيل فترة الانقطاع ويسهل امكانية العودة الى عادة التدخين القديمة. اذ انقطعت تماما عن التدخين مرة واحدة لا يتبقى امامك سوى 7- 10 ايام من التحمل ، تكون قد تجاوزت الاسوأ خلالها ، لتصبح في عداد غير المدخنين . نحن نقول للناس ، يضيف الدكتور براندون ، ان تتصرفوا مع التدخين كما سبق واننصحناكم بالتصرف في حالة الاصابة بالانفلونزا : ستستمر الانفلونزا اسبوعا معكم مالم تتصرفوا بفعالية ، بلطافة وسحر كما لو كنتم في حالتكم الاعتيادية . والتخلص من التدخين يتطلب اتخاذ ذات الموقف . تخلص من علب السجائر وكل ما يمت بصلة اليها مثل الولاعات وعلب الكبريت وحتى النفاضات .
وبامكانك الحصول على جرعتك من النيكوتين بطرق اخرى مثل علكة النيكوتين واللصقات وغيرها لتسعفك في الاسابيع الاولى من التوقف على التدخين . فهذه المستحضرات تحوى على نسبة من النيكوتين التي تتسرب الى دمد وتكبت فيك نزعة الادمان على السجائر. واحرص وانت تتناول علكة النيكوتين على ان تفعل ذلك بعد نصف ساعة من تناولك اي شراب ( الماء ايضا ) لان الشراب سيغير الحامضية في فمك ويمنع امتصاص النيكوتين من بطانة الفم . الا ان المشروبات لا تأثير لها في حالة استخدام اللصقات الان النيكوتين هنا يتم امتصاصه مباشرة عبر البشرة .وعلي اية حال فان العلكة والحبوب واللصقات ليست اكثر من حل مؤقت وعليك ان تتعلم كيفيةالحد من التوتر والجزع عن طريق المران وتقنية الحد من التوتر واحداث تغير كامل في سلوكك .فذلك سيعلمك كيفية الصدود عن السجائر اوتوماتيكيا .
ثبت ذ لك بقلمك ايضا عن طريق كتابة رسالة وداع الى السجائر او رسالة حب وترحيب باحفادك القادمين . اعرف انه لا احد يمكنه ان يتضامن او يدعم قرارل بالتوقف عن التدخين ومن المستحسن حينها ان تكتب رسالة الى احفادك المزعومين تخبرهم بان شعورك بالمسوولية تجاههم دفعك لاتخاذ قرار الكف عن التدخين .
ثم دع اصابعك تتحدث عنك ، اشغلها باي شيء وخصوصا في الايام الثلاثة او والاربعة الاولى التي تعقب قرار التوقف عن التدخين لان دوافع العودة الى السجائر تكون على اشدها في هذه الفترة . اعبث بقلم ، شخبط به ، بعج كرات تنس الطاولة وسلي نفسك بعمل التورتة ولكن بشرط ان لا تأكلها كلها بعد خبزها بالفرن لان ذلك سيضيف بضعة كيلوغرامات اضافية الى وزنك . المهم ان تشغل اصابعك بعمل اي شيء عدا عن الامتداد الى السيجارة .
ابتعد عن زاوية التدخين المفضلة عندك في البيت قبل اسبوعين من الموعد الذي حددته للتوقف عن التدخين . قلل ترددك على هذا الركن بالتدريج الى ان تبعد في النهاية قدمك تماما من الوصول اليه .
حدد موعد التوقف عن التدخين في اليوم الاول او الثافي من اسبوع كثير المشاغل . اذ لا يمكنك ان تكف عن التدخين خلال ايام لا اعمال كثيرة لديك فيها تشغل اصابعك . استخدم نظام الصداقة المحيط بك واطلب الدعم من قريب او صديق عزبز غير هدخن كي يعيرك اذنه لصاغية وصبره . اذ اثبتت دراسة اجراها الدكتور فريدريك ج . كفيز استاذ الصحة العامة في جامعة ايلينويز / شيكاغو ان فرصة الكف عن التدخين طوال عام بعد قرار التوقف عند ناشدي المساعدة عند الاصدقاء تعادل ضعف فرصة اولئك الذين يقررون التوقف عن التدخين دون دعم اصدقائهم .
واشحذ مخيلتك كي تعينك في قرار الكف عن التدخين لان بعض الباحثين يعتقدون ان " تخيل الحياة مع السيحارة " عبارة عن سلاح ماض في معركة الانسان ضد التدخين .
واليك كيفية عمل ذلك :
1 -خذ نفسين طويلين ثم اطلقهما ببطء . اغلق عينيل للحظات وتخيل نفسك لا تدخن في وضع يتطلب عادة منك التدخين .
2- تخيل الطعم والرائحة الطيبتين التين ستتمتع بهما لانك لم تدخن .
3 - تصور نفسد وانت تخالط المدخنين ولكنك لا تشاركهم التدخين وان قدموا لد سيجارة.
4 - تخيل نفسك الان في مرج جميل واسع مغطى بالازهار البرية . خذ نفسا نفسا منعشا كبيرا يملأ رئتيك .
5 - اخيرا قل لنفسك وانت تطلق هذا النفس الذي سحبته ا. قررت الكف عن التدخين ". افعت هذا التمرين الخيالي لمدة دقيقة خمس مرات في اليوم وطوالى اسبوعين يسبقان موعد الكف عن التدخين . سيسعفك هذا نفسيا في تنفيذ قرار الكف عن التدخين ، وان دخنت خلال هذين الاسبوعين مرة او مرتين ، لانه يهيئك ذ هنيا و نفسا لذلك. وافي الى هذا التمرين بعد التوقف عن التدخين وكلما احسست برغبة جامحة لاشعال سيجارة .
وطريقة اللسعة تعين الاسنان كثيرا في مقارعة الرغبة الجامحة الى التدخين خلال الاسبوعين الاولين من وقف التدخين . ويمكنك ان تفعل ذلك عن طريق شد شريط مطا!ط حول رسغك تسحبه وتتركه يلسع رسغك كلما شعرت بيدك تمتد الى السيجارة . فلسعة الالم تعين الانسان في ادارة انتباهه عن نزعة الادمان لمدة كافية يكون هاجس اشعال السيجارة خلالها قد مر.
حينما ينخفض السكر في دم المدخنين فانهم يلجأ وون عادة الى السيجارة لمعادلة هذا النقص .وينصح الاطباء بعلاج هذه الحالة وتوفير ما يكفي من الطاقة للانسان عن طريق تناول تفاحة واحدة مرتين في اليوم خلال ا لاسابيع ا لاولى من اتخاذ قرارالتوقف عن التدخين .
وننصحك اخيرا بالابتعاد عن زجاجة الكحول لان الكحول يبدد عزمك ويدفع المدخنين عادة الىعلبة السجائر. تجنب الكحول لفترة شهر في الاقل حينما تتخذ قرار التوقف عن التدخين .
واليكم ايضا بعض النصائح العلاجية التي تقدمها الدكتورة آن جيللر ، اخصائية الامراض العصبية في مستشفى سانت روزفلت / نيويورك والرئيسة السابقة للجمعية الاميركية لمكافحة الادمان ، في سبيل الانقطاع الناجح عن التدخين. علما ان الدكتورة جيللر كانت تدخن طوال 17 عاما الى ان توقفت تماما عام 1980.
دخن نصف سيجا رة فقط اذ لم تتمكن من الانقطاع مرة واحدة لان ذلك ذلك يعينك في التغلب على اعراض الادمان . او اسمح لنفسك بالتدخين في فترات معينة من اليوم فقط . وربما من الافضل ان تضع سقفا اعلى لعدد السجائر التي تدخنها كل يوم وتقللها تدريجيا ثم تبدأ الانقطاع التام عن التدخين حينما تبلغ معدل الخمس سجائر.
فم با رد وجا ف .اذ اكنت قد توقفت للتو وتشعر بفمك جافا وتؤلمك حنجرتك ولسانك ولثاتك حاول تغيير ذلك عنطريق تناول الماء او العصير المثلج .
تغذ ى بحسية .تأكد من انك تتناول وجبات غذائية واطئة السعرات مثل المخضرات والفواكه والمشروبات البريئة كالماء وعصير الفواكه . وتضمن لك هذه الحالة ان تأكل اكثر دون ان تسمن ولكن لا تمديدك الى هذه الاطعمة كلما شعرت بالجوع . عالج جوعك بالماء او العصير وحاول ان تشغل يدك وفمك باشياء اخرى . تمرن ا كثر ودخن اقل .
وهذا ينطبق على الجنسين لكن اطباء النسائية ينصحون به اكثر. فالتمارين تقلل التوتر والقلق وتخفف من الوزن اثناء التوقف عن التدخين . زد من التمارين الحيهوائية او مدد من فترتها اذا كنت من ممارسيها . اذا كنت تمارس التمارين لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع اجعلها 30 دقيقة او اربع مرات في الاسبوع .
عالج الصدا ع .يمكن للاسبرين والمستحضرات المسكنة الاخرى ان تعالج الصداع الناجم عن الانقطاع عن النيكوتين . حمام او دش دافيء لا يقل فعالية في معالجة الصداع .
ا لبانيوا لحار. يعينك بانيو الحمام الحار على الارتخاء والتحرر من التوتر والعصبية. اذا كان بيتك بدون بانيو فحاول ذلك عبر تخيل نفسك في حمام جميل ساخن او استعض عن ذلك باخذ الانفاس الطويلة ثم اطلاقها لخمس مرات .
ونصيحة اخيرة من الدكتورة جيللر : معظم الناس يخوضون 4-5 محاولات للتوقف عن التدخين قبل ان يتكلل عملهم بالنجاح . تذكر ان السيجارة تجر الى علبة ولكن تذكر ايضا ان الفشل مرة او مرتين لا يعني انك لن تنجح ابدا .
هل يودي الانتطا ع عن ا لتدخين بالضرورة ا لى زيا دة ا لوزن ؟
اثبتت دراسة سويدية اجريت في سبتمبر1999امكانية التخلي عن التدخين والحفاظ على الوزن في ان واحد. ولأن قضايا الرشاقة والحفاظ على الوزن تهم النساء اكثر من الرجال فقد اختارالدكتور توبياس دانيلسون من جامعة هودينجن الطبية في السويد ان يجري دراسته المذكورة 287 امرأة مدخنة.
ومعروف ان المدخنين يميلون بنسبة80 % الى ارتفاع الوزن مع توقفهم عن التدخين ويرتفع عدد الكيلوغرامات الاضافية الناجمة عن ذلك احيانا الى عشرة كيلوغرامات . ويدفع هذا السبب العدد من الرجال والنساء الى معاودة التدخين كاسهل طريقة للتخلص من تراكم الشحم في ا جسا دهم.
اجرى دانيلسون دراسته على نساء يستخدمن علكة النيكوتين وبرنامج تغيير نمعل الحياة اليومية منذ 16اسبوعا بهف اثبات امكانية التوقف عن التدخين والمحافظة على الوزن في ذات الوقت . تغذت137 امرأة من المشاركات حسب برنامج حمية اضافي ( لم يشمل مجموعة المقارنة ) يحد عدد السعرات الحرارية اليومية المأخوذة ب 500 سعرة وذلك في الاسبوعين الاولين وفي الاسبوعين الثالث والرابع عشر . اما في الاسابيع الاخرى فقد كن النساء يكتفين بالمشروبات الواطئة السعرات . بعد16 اسبوعا نجحت 50 % من النساء ، ليس في التوقف عن التدخين فحسب ، وانما في تقليل اوزانهن بمعدل 2.1 كيلوغرام . وفي مقابل مجموعة النساء التي استخدمت للمقارنة فان نسبة 35% فقط نجحن بالتوقف عن التدخين ولكن بعد ان اضفن1.6كيلوغرام الى اوزانهن كمعدل .
بعد سنة من التجربة ثبت ان 28 % من مجموعة الحمية فقط ثبتن على انقطاعهن عن التدخين مقابل16% في مجموعة المقارنة. وزاد وزن النساءفي المجموعتين الا ان نساءمجموعة الحمية زادت اوزانهن 2.5 كغم بالمقارنة مع مجموعة المقارنة 3.8 كغم [/color]