شهد
20-07-2012, 09:14 PM
الدليل الغذائي لوجبة سحور صحية
ثمّة توصيات عدّة ينصح بها خبراء التغذية، عند تناول وجبة السحور. ولهذه الأخيرة فوائد صحيّة على الجسم أثناء شهر رمضان، علماً أنّها قد تشكّل خطورةً على الوزن، في حال عدم اتّباع الأسلوب الصحّي في تناولها.
اختصاصيّة التغذية نوال البركاتي تطلعنا على أبرز التوصيات الصحيّة التي يجب الالتزام بها عند تناول وجبة السحور.
تُعتبر وجبة السحور أكثر تأثيراً على وزن الجسم، مقارنة بوجبة الإفطار. ذلك لأنّ الجسم عند الإفطار يحتاج إلى الطاقة لاستعادة نشاطه وحيويّته، ما يجعله يقوم باستهلاك الطاقة المكتسبة من وجبة الإفطار في وقت أقلّ بكثير من وجبة السحور. وتشير الدراسات الصادرة مؤخّراً من "منظمة الصحة العالميّة"، أنّ الوجبات الرئيسة، التي يتم فيها تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم بفترات وجيزة، قد تُحدث زيادة غير مرغوبة فيها بالوزن، بسبب ضعف قدرة الجسم على أيض السعرات الحراريّة والدهون أثناء النوم. وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحرق من 40 إلى 60 سعرة حراريّة في الساعة الواحدة من النوم، بالإضافة إلى أنّ قدرته تضعف على التخلّص من السعرات الحراريّة وإذابة الدهون ليلاً، مقارنةً بوقت الظهيرة، بسبب الساعة البيولوجيّة للجسم التي تقتضي بذل معظم الأنشطة البدنيّة من الصباح الباكر وحتى موعد زوال الشمس.
السحور الصحّي
وتتضمّن الوصايا الغذائيّة التي ينصح بها المتخصّصون لوجبة متكاملة من السحور الصحّي، بما يمكّن من تفادي زيادة الوزن والحفافظ على الطاقة طيلة الشهر الكريم:
1 يجب أن تكون وجبة السحور متمّمةً للإفطار من حيث العناصر الغذائيّة، شريطة أن تحتوي على سعرات حراريّة أقلّ من السعرات الحراريّة الخاصّة بالإفطار، وذلك لمساعدة الجسم على صرفها وعدم تخزينها على هيئة دهون وشحوم متراكمة.
2 يجب أن تحتوي على الألياف المتمثّلة في الخضراوات والفاكهة لأسباب عدّة، أهمّها:
•الخضراوات والفاكهة معزِّزة ممتازة للشبع، إذ تعمل على ملء المعدة لفترات طويلة، مقارنة بالمواد الغذائيّة الأخرى، كالنشويّات المتوافرة في الأرّز والمعكرونة، أو الكربوهيدرات البسيطة، كقطع الحلوى والحلويات الشرقيّة .
•يساعد تناول الخضراوات والفاكهة(الكربوهيدرات المعقّدة) على الحفاظ على الطاقة لليوم التالي، ويُعزى ذلك إلى قدرة الفاكهة في الحفاظ على سكر الدم وعدم إطلاقه بشكل سريع ومفاجئ فيه ، كما تفعل الكربوهيدرات البسيطة المصنّعة من السكر المكرّر، والتي من شأنها تحفيز البنكرياس على زيادة إنتاج هرمون الأنسولين لمواجهة الارتفاع المفاجئ في الدم. وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنسولين يختصّ بأيض السكر في الدم، ما يدخل الجسم في حلقة مفرغة من الجوع مرّة أخرى، علاوة على قدرة هذا الهرمون على تخزين الدهون بشكل مكثّف وسريع، الأمر الذي يحدث زيادة غير مرغوبة في الوزن.
•يعزّز تناول الخضروات والفاكهة الشعور بالارتواء لليوم التالي، لاحتوائها على أكثر من 80% من حجمها من الماء، الأمر الذي يجعل المتخصّصين ينصحون بتناولها في وجبة السحور.
•تمتاز الخضراوات والفاكهة بانخفاض سعراتها الحراريّة، ما يجعلها غذاءاً مثاليّاً في وجبة السحور التي تُتناول في وقت متأخّر من الليل، ما يجنّب حدوث زيادة في الوزن.
3 يفضّل الإكثار من تناول الماء، بمعدّل شرب كوب منه (200 ملل) كلّ ساعة ما بين وجبتي الإفطار والسحور. وتعمل هذه الطريقة على الحفاظ على نسبة السوائل في الجسم، ومنع الجفاف الذي يصيب غالبيّة الصائمين، نتيجة عدم شرب الماء الكافي في الفترة القصيرة الفاصلة ما بين وجبتي الإفطار والسحور.
4 يحذّر الخبراء من تناول المواد الغذائيّة المملّحة أو الحرّيفة في وجبة السحور، لاحتوائها على كميّة كبيرة من الصوديوم، الذي يحفّز الشعور بالظمأ ويزيد من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل، ما يسبّب زيادةً وهميةً في الوزن.
5 يُمنع تناول المواد الدسمة أو المدهنة، كالمقليّات بأنواعها (السمبوسك والبطاطس المقليّة والمقرمشات) لارتفاع سعراتها الحراريّة بشكل يمثّل خطراً على الوزن، إذ يحوي غرام منها على 9 سعرات حراريّة، فيما أنّ غراماً الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط..
.
ثمّة توصيات عدّة ينصح بها خبراء التغذية، عند تناول وجبة السحور. ولهذه الأخيرة فوائد صحيّة على الجسم أثناء شهر رمضان، علماً أنّها قد تشكّل خطورةً على الوزن، في حال عدم اتّباع الأسلوب الصحّي في تناولها.
اختصاصيّة التغذية نوال البركاتي تطلعنا على أبرز التوصيات الصحيّة التي يجب الالتزام بها عند تناول وجبة السحور.
تُعتبر وجبة السحور أكثر تأثيراً على وزن الجسم، مقارنة بوجبة الإفطار. ذلك لأنّ الجسم عند الإفطار يحتاج إلى الطاقة لاستعادة نشاطه وحيويّته، ما يجعله يقوم باستهلاك الطاقة المكتسبة من وجبة الإفطار في وقت أقلّ بكثير من وجبة السحور. وتشير الدراسات الصادرة مؤخّراً من "منظمة الصحة العالميّة"، أنّ الوجبات الرئيسة، التي يتم فيها تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم بفترات وجيزة، قد تُحدث زيادة غير مرغوبة فيها بالوزن، بسبب ضعف قدرة الجسم على أيض السعرات الحراريّة والدهون أثناء النوم. وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحرق من 40 إلى 60 سعرة حراريّة في الساعة الواحدة من النوم، بالإضافة إلى أنّ قدرته تضعف على التخلّص من السعرات الحراريّة وإذابة الدهون ليلاً، مقارنةً بوقت الظهيرة، بسبب الساعة البيولوجيّة للجسم التي تقتضي بذل معظم الأنشطة البدنيّة من الصباح الباكر وحتى موعد زوال الشمس.
السحور الصحّي
وتتضمّن الوصايا الغذائيّة التي ينصح بها المتخصّصون لوجبة متكاملة من السحور الصحّي، بما يمكّن من تفادي زيادة الوزن والحفافظ على الطاقة طيلة الشهر الكريم:
1 يجب أن تكون وجبة السحور متمّمةً للإفطار من حيث العناصر الغذائيّة، شريطة أن تحتوي على سعرات حراريّة أقلّ من السعرات الحراريّة الخاصّة بالإفطار، وذلك لمساعدة الجسم على صرفها وعدم تخزينها على هيئة دهون وشحوم متراكمة.
2 يجب أن تحتوي على الألياف المتمثّلة في الخضراوات والفاكهة لأسباب عدّة، أهمّها:
•الخضراوات والفاكهة معزِّزة ممتازة للشبع، إذ تعمل على ملء المعدة لفترات طويلة، مقارنة بالمواد الغذائيّة الأخرى، كالنشويّات المتوافرة في الأرّز والمعكرونة، أو الكربوهيدرات البسيطة، كقطع الحلوى والحلويات الشرقيّة .
•يساعد تناول الخضراوات والفاكهة(الكربوهيدرات المعقّدة) على الحفاظ على الطاقة لليوم التالي، ويُعزى ذلك إلى قدرة الفاكهة في الحفاظ على سكر الدم وعدم إطلاقه بشكل سريع ومفاجئ فيه ، كما تفعل الكربوهيدرات البسيطة المصنّعة من السكر المكرّر، والتي من شأنها تحفيز البنكرياس على زيادة إنتاج هرمون الأنسولين لمواجهة الارتفاع المفاجئ في الدم. وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنسولين يختصّ بأيض السكر في الدم، ما يدخل الجسم في حلقة مفرغة من الجوع مرّة أخرى، علاوة على قدرة هذا الهرمون على تخزين الدهون بشكل مكثّف وسريع، الأمر الذي يحدث زيادة غير مرغوبة في الوزن.
•يعزّز تناول الخضروات والفاكهة الشعور بالارتواء لليوم التالي، لاحتوائها على أكثر من 80% من حجمها من الماء، الأمر الذي يجعل المتخصّصين ينصحون بتناولها في وجبة السحور.
•تمتاز الخضراوات والفاكهة بانخفاض سعراتها الحراريّة، ما يجعلها غذاءاً مثاليّاً في وجبة السحور التي تُتناول في وقت متأخّر من الليل، ما يجنّب حدوث زيادة في الوزن.
3 يفضّل الإكثار من تناول الماء، بمعدّل شرب كوب منه (200 ملل) كلّ ساعة ما بين وجبتي الإفطار والسحور. وتعمل هذه الطريقة على الحفاظ على نسبة السوائل في الجسم، ومنع الجفاف الذي يصيب غالبيّة الصائمين، نتيجة عدم شرب الماء الكافي في الفترة القصيرة الفاصلة ما بين وجبتي الإفطار والسحور.
4 يحذّر الخبراء من تناول المواد الغذائيّة المملّحة أو الحرّيفة في وجبة السحور، لاحتوائها على كميّة كبيرة من الصوديوم، الذي يحفّز الشعور بالظمأ ويزيد من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل، ما يسبّب زيادةً وهميةً في الوزن.
5 يُمنع تناول المواد الدسمة أو المدهنة، كالمقليّات بأنواعها (السمبوسك والبطاطس المقليّة والمقرمشات) لارتفاع سعراتها الحراريّة بشكل يمثّل خطراً على الوزن، إذ يحوي غرام منها على 9 سعرات حراريّة، فيما أنّ غراماً الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط..
.