اسيرة القمر
07-02-2015, 03:46 PM
التغذية الضرورية للأطفال بحسب كتاب جيسيكا.
دورنا كأمهات، هو أن نمد أطفالنا بالتغذية الصحية والمناسبة لمراحلهم السنة، ربما لا نستطيع التحكم في كل قضمة يتناولونها ولكن نستطيع بشكل عام أن نغذيهم من أجل النمو والطاقة ومنع الإصابات، بل وللتركيز في المذاكرة. تفكر جيسيكا في احتياجات أبناءها من ناحية التنوع الغذائي ما بين الخضروات والفواكه، والبروتين والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم. ثم تختار نوع من قسم على أن يكون يتمتع بأكبر نسبة ممكنه من الفائدة الغذائية ثم تصنع منه البيوريه. هذه هي قائمة الأطعمة التي تستخدمها جيسيكا:
الخضروات:
يحصل عليها الأطفال ثلاث مرات يوميا أو أكثر!
الفلفل بكل ألوانه
الجزر
البروكلي
الطماطم
الفول الحراتي
الفاصوليا الخضراء
البسلة
الذرة
الخيار
الخس
الفواكه الطازجة:
يحصل عليها الأطفال مرتين يوميا!
الفراولة
التوت
التوت الأحمر
البرتقال
التفاح الأحمر
الموز
الجريب فروت
الشمام
الكيوي
العنب الأحمر
تذكري، أن الفواكه الصحيحة تحتوي على مواذ غذائية أكثر من الفواكه في شكل عصائر.
الحبوب الكاملة:
يحصل عليها الأطفال ٣ مرات يوميا!
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
يحصل عليها الأطفال ٣ مرات يوميا!
المصدر الأهم للكالسيوم بعد سن سنتين هو اللبن المنزع الدسم أو القليل الدسم. وهناك أيضا:
الزبادي
الجبن القريش
الجبن قليل الدسم
ولكن، إذا كان ابنك لا يستطيع تحمل اللاكتوز - وبالتالي لا يمكنه تناول اللبن حتى لا يصاب بإلتهاب في المعدة - أو إذا كنتِ لا تؤمنين بضرورة اللبن، فهناك بدائل أخرى توفر الكالسيوم مثل:
الخضروات خضراء اللون
الفاصوليا البيضاء وفول الصويا
التوفو (ولكنه غير شائع في السوق المصرية والعربية)
البروتين:
أفضل مصادر البروتين للأطفال:
صدر الديك الرومي (٢١ جرام بروتين)
صدور الدجاج (٢١ جرام بروتين)
السمك ومأكولات البحر
التوفو (٧ جرام بروتين)
الفاصوليا (١٣ جرام بروتين)
البيض (٨ جرام بروتين)
المكسرات (٧ جرام بروتين)
باختصار، يحتاج الأطفال إلى تناول جرامات من البروتين تساوي وزنهم بالكيلو، إذا كان وزن ابنك ٣١ كيلوجرام، فهو يحتاج إلى ٣٥ جرام بروتين في اليوم.
كميات البروتين المذكورة سابقاً لما يقرب حجم كف يدك من الطعام.
الدهون:
حاولي ألا تستخدمي الدهون المهدرجة، واكتفي بالدهون الجيدة مثل:
زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو
دهون الأوميجا ٣ الموجودة في السمك والجوز واللب. اقرأي المزيد عن فوائد الأوميجا ٣
الألياف:
إذا وفرت الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، فسيحصل ابنك على المقدار الكافي من الألياف يوميا.
نصائح:
لا تطبخي الأطعمة في الكثير من الماء، حتى لا تخسري الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامين سي. وبدلا من ذلك، اطهي الخضروات بالبخار، أو الميكروويف أو في الفرن. لا داعي لطهي الخضروات حتى تنضج جدا، فهذا يقلل من الفائدة الغذائية.
اعتمدي على الفواكه والخضروات الملون لأن من شأنها محاربة الأمراض وتحسين الصحة بشكل عام، وخاصة الفواكه والخضروات غامقة اللون مثل البنجر والجزر والتوت والتي تتمتع بتوافر المغذيات النباتية.
في المقال القادم، سأعرض لك بعضا من أفكار جيسيكا ساينفيلد لاستخدام الفواكه والخضروات بطرق مختلف حسب كتابها المفيد "لذيذ وخادع".
دورنا كأمهات، هو أن نمد أطفالنا بالتغذية الصحية والمناسبة لمراحلهم السنة، ربما لا نستطيع التحكم في كل قضمة يتناولونها ولكن نستطيع بشكل عام أن نغذيهم من أجل النمو والطاقة ومنع الإصابات، بل وللتركيز في المذاكرة. تفكر جيسيكا في احتياجات أبناءها من ناحية التنوع الغذائي ما بين الخضروات والفواكه، والبروتين والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم. ثم تختار نوع من قسم على أن يكون يتمتع بأكبر نسبة ممكنه من الفائدة الغذائية ثم تصنع منه البيوريه. هذه هي قائمة الأطعمة التي تستخدمها جيسيكا:
الخضروات:
يحصل عليها الأطفال ثلاث مرات يوميا أو أكثر!
الفلفل بكل ألوانه
الجزر
البروكلي
الطماطم
الفول الحراتي
الفاصوليا الخضراء
البسلة
الذرة
الخيار
الخس
الفواكه الطازجة:
يحصل عليها الأطفال مرتين يوميا!
الفراولة
التوت
التوت الأحمر
البرتقال
التفاح الأحمر
الموز
الجريب فروت
الشمام
الكيوي
العنب الأحمر
تذكري، أن الفواكه الصحيحة تحتوي على مواذ غذائية أكثر من الفواكه في شكل عصائر.
الحبوب الكاملة:
يحصل عليها الأطفال ٣ مرات يوميا!
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
يحصل عليها الأطفال ٣ مرات يوميا!
المصدر الأهم للكالسيوم بعد سن سنتين هو اللبن المنزع الدسم أو القليل الدسم. وهناك أيضا:
الزبادي
الجبن القريش
الجبن قليل الدسم
ولكن، إذا كان ابنك لا يستطيع تحمل اللاكتوز - وبالتالي لا يمكنه تناول اللبن حتى لا يصاب بإلتهاب في المعدة - أو إذا كنتِ لا تؤمنين بضرورة اللبن، فهناك بدائل أخرى توفر الكالسيوم مثل:
الخضروات خضراء اللون
الفاصوليا البيضاء وفول الصويا
التوفو (ولكنه غير شائع في السوق المصرية والعربية)
البروتين:
أفضل مصادر البروتين للأطفال:
صدر الديك الرومي (٢١ جرام بروتين)
صدور الدجاج (٢١ جرام بروتين)
السمك ومأكولات البحر
التوفو (٧ جرام بروتين)
الفاصوليا (١٣ جرام بروتين)
البيض (٨ جرام بروتين)
المكسرات (٧ جرام بروتين)
باختصار، يحتاج الأطفال إلى تناول جرامات من البروتين تساوي وزنهم بالكيلو، إذا كان وزن ابنك ٣١ كيلوجرام، فهو يحتاج إلى ٣٥ جرام بروتين في اليوم.
كميات البروتين المذكورة سابقاً لما يقرب حجم كف يدك من الطعام.
الدهون:
حاولي ألا تستخدمي الدهون المهدرجة، واكتفي بالدهون الجيدة مثل:
زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو
دهون الأوميجا ٣ الموجودة في السمك والجوز واللب. اقرأي المزيد عن فوائد الأوميجا ٣
الألياف:
إذا وفرت الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، فسيحصل ابنك على المقدار الكافي من الألياف يوميا.
نصائح:
لا تطبخي الأطعمة في الكثير من الماء، حتى لا تخسري الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامين سي. وبدلا من ذلك، اطهي الخضروات بالبخار، أو الميكروويف أو في الفرن. لا داعي لطهي الخضروات حتى تنضج جدا، فهذا يقلل من الفائدة الغذائية.
اعتمدي على الفواكه والخضروات الملون لأن من شأنها محاربة الأمراض وتحسين الصحة بشكل عام، وخاصة الفواكه والخضروات غامقة اللون مثل البنجر والجزر والتوت والتي تتمتع بتوافر المغذيات النباتية.
في المقال القادم، سأعرض لك بعضا من أفكار جيسيكا ساينفيلد لاستخدام الفواكه والخضروات بطرق مختلف حسب كتابها المفيد "لذيذ وخادع".