عبدالله العوفي
03-07-2006, 01:21 PM
تمرينات لآلام أسفل الظهر
كثرت الشكوى من آلام الظهر بصورة ملحوظة في الآونة الأخيرة، ويكمن السبب في انعدام الاهتمام الكافي بالعمود الفقري وعضلات الظهر والذي من ابسطها تخفيف الضغوط اليومية على ظهورنا بالجلوس والوقوف والنوم الصحيح، عدم رفع الأوزان الثقيلة المجهدة للعضلات وتحميلها فوق طاقتها، أخذ أقساط من الراحة عندما يبدأ الظهر بالأنين من التعب.
والهدف من هذه التمرينات هو استطالة وتقوية عضلات الظهر والبطن لحماية غضاريف وأنسجة الظهر وزيادة قوة تحمل عضلات البطن والظهر وتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر وزيادة اتزان العمود الفقري.
ملحوظة: يجب التوقف فورا إذا كان التمرين يسبب الألم، وفي أول يومين يجب تكرار التمارين المذكورة ضمن ثلاث مجموعات على الأقل ثلاث مرات يوميا، ويمكن زيادة عدد التكرارات تدريجيا لتصبح 10تكرارات كحد أقصى لكل تمرين.
التمرين الأول:
استلق على بطنك وضع يديك بقربك في حال استمرار الألم ضع وسادة تحت بطنك و إن لم يجد ذلك نفعا حاول إزاحة الورك إلى الجانب قليلا، جرب كل ورك على حدة، ضع رأسك على يديك إن كان هذا يريحك.
التمرين الثاني:
إمالات الحوض استلق على ظهرك واحن ركبتيك إلى الأعلى شرط إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض.
قوس الجهة السفلية من ظهرك بعيدا عن الأرض ثم ادفعها بقوة نزولا إلى الأرض، تأكد من بقاء الصدر ساكنا أثناء مرجحة الوركين إلى الأمام وإلى الخلف.
التمرين الثالث:
تمايل الركبة استلق على ظهرك وارفع الركبتين مع وجوب إبقاء الوركين مسطحين على الأرض.
تمايل الركبتين من جانب إلى آخر مع إنزالهما كل مرة إلى الأرض قدر المستطاع.
التمرين الرابع:
النوم المنبطح استلق على بطنك على فراش ارفع نفسك على مرفقيك، استرخ وابق على هذا الوضع حتى العد إلى العشرة، استرخ ثم كرر هذا التمرين خمس مرات.
كرر هذا التمرين مع الارتفاع هذه المرة على اليدين وليس المرفقين.
التمرين الخامس:
إمالة الركبة الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ثم رفعهما نحو الصدر مع البقاء على هذه الوضعية حتى العد إلى العشرة (تكرر هذه العملية ثلاث مرات).
التمرين السادس:
الانحناء الجانبي الوقوف منتصبا على أن تبتعد القدمان عن بعضهما بعرض الكتفين تقريبا.
انحناء الجسم إلى أحد الجانبين وإنزال الذراع على الساق من الجهة نفسها. (يكرر التمرين باستخدام الجهة الأخرى).
التمرين السابع:
تمديد الظهر الوقوف مثل وقفة تمرين الانحناء الجانبي الانحناء إلى الخلف قليلا وشد عظام الكتفين ورفع الذقن قليلا ولكن ليس كثيرا.
المرجع
الفنون القتالية
كثرت الشكوى من آلام الظهر بصورة ملحوظة في الآونة الأخيرة، ويكمن السبب في انعدام الاهتمام الكافي بالعمود الفقري وعضلات الظهر والذي من ابسطها تخفيف الضغوط اليومية على ظهورنا بالجلوس والوقوف والنوم الصحيح، عدم رفع الأوزان الثقيلة المجهدة للعضلات وتحميلها فوق طاقتها، أخذ أقساط من الراحة عندما يبدأ الظهر بالأنين من التعب.
والهدف من هذه التمرينات هو استطالة وتقوية عضلات الظهر والبطن لحماية غضاريف وأنسجة الظهر وزيادة قوة تحمل عضلات البطن والظهر وتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر وزيادة اتزان العمود الفقري.
ملحوظة: يجب التوقف فورا إذا كان التمرين يسبب الألم، وفي أول يومين يجب تكرار التمارين المذكورة ضمن ثلاث مجموعات على الأقل ثلاث مرات يوميا، ويمكن زيادة عدد التكرارات تدريجيا لتصبح 10تكرارات كحد أقصى لكل تمرين.
التمرين الأول:
استلق على بطنك وضع يديك بقربك في حال استمرار الألم ضع وسادة تحت بطنك و إن لم يجد ذلك نفعا حاول إزاحة الورك إلى الجانب قليلا، جرب كل ورك على حدة، ضع رأسك على يديك إن كان هذا يريحك.
التمرين الثاني:
إمالات الحوض استلق على ظهرك واحن ركبتيك إلى الأعلى شرط إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض.
قوس الجهة السفلية من ظهرك بعيدا عن الأرض ثم ادفعها بقوة نزولا إلى الأرض، تأكد من بقاء الصدر ساكنا أثناء مرجحة الوركين إلى الأمام وإلى الخلف.
التمرين الثالث:
تمايل الركبة استلق على ظهرك وارفع الركبتين مع وجوب إبقاء الوركين مسطحين على الأرض.
تمايل الركبتين من جانب إلى آخر مع إنزالهما كل مرة إلى الأرض قدر المستطاع.
التمرين الرابع:
النوم المنبطح استلق على بطنك على فراش ارفع نفسك على مرفقيك، استرخ وابق على هذا الوضع حتى العد إلى العشرة، استرخ ثم كرر هذا التمرين خمس مرات.
كرر هذا التمرين مع الارتفاع هذه المرة على اليدين وليس المرفقين.
التمرين الخامس:
إمالة الركبة الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ثم رفعهما نحو الصدر مع البقاء على هذه الوضعية حتى العد إلى العشرة (تكرر هذه العملية ثلاث مرات).
التمرين السادس:
الانحناء الجانبي الوقوف منتصبا على أن تبتعد القدمان عن بعضهما بعرض الكتفين تقريبا.
انحناء الجسم إلى أحد الجانبين وإنزال الذراع على الساق من الجهة نفسها. (يكرر التمرين باستخدام الجهة الأخرى).
التمرين السابع:
تمديد الظهر الوقوف مثل وقفة تمرين الانحناء الجانبي الانحناء إلى الخلف قليلا وشد عظام الكتفين ورفع الذقن قليلا ولكن ليس كثيرا.
المرجع
الفنون القتالية