الكـميات التي يحتاجها لاعب كمال الاجسام من العناصر الغذائية

[ندى]

البروتين



ماهي الكميه المناسبة لتناول البروتين ؟

2 غم لكل كغم واحد من وزنك

مثال : لاعب وزنه 70

نظرب 70 * 2 = 140 كغم يوميا


يعني لو نقسم 140 الى 5 وجبات = 28 جم في كل وجبة


الكربوهيدرات



من 2.2 الى 3.3 غرام

مثال : لاعب وزنه 70 = 154 – 231 كغم يوميا

هذي نسب تقريبية يعني تقل اللي يريد ينقص وزنة وتزيد اللي يريد يضخم

السعرات الحرارية




تناول 40 سعرة لكل كغم واحد من وزنك
مثلاً إذا كان وزنك 70 كغم ,,, ف 40 سعرة * 70 كغم = 2800 سعرة حرارية

هذه النسبة كذلك للي يريد يضخم وبالطبيعي تقل هذه النسبة للي يريد ينشف وينزل وزن

وتقسم السعرات كالتالي :
20% - 30% من السعرات بروتين
40% - 60% من السعرات كاربوهيدرات
25% من السعرات دهون


الدهون



وتكون الكميه المناسبة من 20 % الى 25 % من مجموع السعرات الحرارية في اليوم

مثال : شخص يتناول 3000 سعره حرارية باليوم

3000 * 20% الى 25 % = 600 الى 750 سعره حرارية من الدهون يوميا
و 600 الى 750 نقسمه على 9 = 66 الى 83 غرام من الدهون يوميا


الفيتامينات



فيتامين C : 1000-800ملغم
فيتامين B1 : 120 – 30 ملغم
فيتامين B2 :120 – 30 ملغم
فيتامين B3 : 200 – 100ملغم
فيتامينB5 : 100 – 20 ملغم
فيتامين B6 : 80 – 20 ملغم
فيتامينB9 : 800 – 400 ميكرو غرام
فيتامينB12 : 175 – 125 ملغم
فيتامين H: 1000 – 500 ميكو غرام
فيتامينA : 15000 – 10000 وحده دوليه
فيتامينD : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينE : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينK : 100 – 80 ميكرو غرام

اخر 4 فيتاميناتA D E K
تذوب في الدهون والباقي في الماء
واخذ جرعات كبيرة من هذه الفيتامينات تضر بالجسم عكس الباقية


المعادن

الحديد : 50 – 15 ملغم
الزنك : 50 – 15 ملغم
المغنسيوم : 1000-500 ملغم
الكالسيوم : 1500 – 1000 ملغم
الكروم : 500 – 200 ميكرو غرام
البوتاسيوم : 3.5 غرام
الصوديوم : 2.4 غرام
النحاس : 4 – 1 ملغم
اليود : 200 – 100 ميكرو غرام
المغنيز : 35 – 12 ملغم
السيلينيوم : 200 – 100 ميكرو غرام
الفسفور : 1500 – 1000 ملغم
البورون : 8 – 2 ملغم


الالياف




35 – 45 غرام يوميا