أطباق بالكينوا :وجبات صحية

[اميرة]

الكينوا هي من النشويات اللذيذة والأكثر فائدة من الرز

أو أي حبوب نشوية لما تحتويه على فيتامينات
والأهم انها تنفع للذين عندهم حساسة القمح
الكينوا مع الحلوم

المقادير

100 غرام من “الكينوا”، مغسولة بالماء
حبّة صغيرة من البصل، مقطّعة إلى شرائح
ملعقة صغيرة من بذور الكمّون
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
8 حبّات من البندورة الكرزية
125 غراماً من جبن الحلّوم
ملعقة كبيرة من الخل
ملح وفلفل أسود مطحون، حسب الرغبة
قبضة كبيرة من أوراق النعناع
الطريقة
في قدر عميقة، تضاف “الكينوا” مع 300 ملليلتر من الماء البارد.
يدع هذا المزيج حتى غليان الماء، ثم تخفّف الحرارة، فيغلي ببطء لمدّة 20 دقيقة إضافية.
إلى أن يتم امتصاص الماء، مع الحذر من عدم التصاقه بالمقلاة عند اقتراب نهاية وقت الطهي.
توضع شرائح البصل على ورق الخبز، وتنثر عليها بذور الكمّون وتسكب ملعقة كبيرة من الزيت.
تشوى لمدّة 5 دقائق، تحرّك، ثم تضاف البندورة وتطهى إلى أن تصبح ليّنة.
في هذه الأثناء، تسخّن المشواة. يقطّع جبن الحلّوم إلى 6 شرائح رقيقة.
تقلى في مقلاة شبكية أو تحت المشواة لمدّة دقيقة على كل جانب.
تصفّى “الكينوا”، وتحرّك في مزيج البندورة والبصل المشوي وكل العصائر الموجودة على ورق الخبز.
مع ملعقة كبيرة أخرى من الزيت والخل والتوابل.
يسكب بواسطة الملعقة في وعاء التقديم، ويزيّن بأوراق النعناع، مع تحريكه برفق، ثم يرتّب الجبن في أعلاه

سلطة الحبوب بالكينوا

المقادير
500 غرام من الأرز البني والعدس
100 غرام من حبوب الكينوا
عبوة صغيرة من البروكولي
عبوة صغيرة من الهليون
200 غرام من السبانخ
ملح، حسب الرغبة
للصلصة:
15 غراماً من البقدونس، وكميّة إضافية منه للتقديم
15 ملليلتراً من الخل الأبيض
50 ملليلتراً من زيت الزيتون
ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة
طريقة التحضير
1. في قدر، يغلى الماء المضاف إليه الملح، يضاف الأرز البني ويغلى على نار هادئة لمدّة 20 دقيقة. ثم،
تضاف حبوب العدس والكينوا وتغلى لمدّة 12 إلى 15 دقيقة، أو إلى أن تنضج. ثم، تصفّى.
2.في هذه الأثناء، يطهى البروكولي والهليون لمدة 3 إلى 5 دقائق على البخار.
ثم يحفظان في الماء البارد لكي لا ينضجان أكثر. ويوضعان جانباً.
3.يطهى السبانخ في كمية قليلة من الماء المغلي، إلى أن يذبل.
يصفّى ويعصر منه الماء الزائد. يقطّع إلى قطع كبيرة ويوضع جانباً.
4.لإعداد الصلصة: تخلط مكوّناتها معاً في الخلاط اليدوي، ينثر الملح والفلفل الأسود.
5.تخلط مكوّنات السلطة معاً، ينثر البقدونس، وتقدّم مع الصلصة.

(هذه المقادير تكفي لأربعة أشخاص)

بذور الكينوا والكركم

المكونات:
1-2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند.
1 بصل متوسطة، مقطعة.
1 ثمرة فلفل أحمر.
كوبان من البروكلي أو القرنبيط، مقطع إلى قطع صغيرة.
ملح بحر (يعدل حسب الرغبة الشخصية)
1 ملعقة كبيرة كاري.
1/2 ملعقة صغيرة كركم.
فلفل أحمر للتذوق.
3/4 كوب بذور الكينوا الجافة.

الطريقة:
قبل الاعداد: يجب نقع بذور الكينوا لليلة كاملة في الماء.
1.في قدر عميق على النار ضعي 2 كوب من الماء ودعيه يغلي.
خفضي الحرارة وقومي بإضافة بذور الكينوا إلى الماء الحار،
وإغلي ببطئ حتى يمتص الماء الحبوب ويصبح ناعما ونصف شفاف
(حوالي 10-15 دقائق). صفي الحبوب بالمصفاة وضعيها جانبا.
2. سخني زيت جوز الهند في المقلاة. أضيفي البصل، واقليه قليلا لبضعة دقائق،
قومي بإضافة ملح البحر، الكاري، الكركم، والفلفل الأسود.
3. أضيفي الخضار واقلي قليلا من 5-6 دقيقة، حتى تصبح طرية (لكن بدون افراط في الطبخ).
4. أضيفي بذور الكينوا المطبوخة وحركي كل شيء سوية
. عدلي النكهة حسب الحاجة. البعض يحبها حارة!

شوربة الكينوا بالخضار

على مرق الدجاج نضيف الجزر والكوسى والبطاطا المقطعين مكعبات صغيرة
نفرم كرافس وكرّاث ومعجون الطماطم ونضيفهم ثم نضيف الكينوا وندعهم لينضجوا

نتبل بالملح والفلفل الاسود وتقدم بالهنا

الكينوا مع الخضر و الصنوبر

* المقادير:

• بصلة كبيرة مقطعة.
• 3 فصوص ثوم مهروسة.
• 1 ملعقة زيت.
• 1 رأس فلفل اخضر مقطع.
• 1 رأس فلفل احمر مقطع.
• ملعقتين من بذور الكمون.
• ملعقتين من حبوب الكزبرة المهروسة.
• حبتين هال مهروسة.
• كوب ونصف الكوب من الكينوا.
• كوبان من الماء.
• 300 غم من حبوب الذرة الطازجة أو المفرز.
• 3 ملاعق من أوراق الريحان المنقبة.
• ملح وفلفل اسود مطحون.
• كوب ونصف الكوب من الصنوبر المقلي.

* طريقة التحضير:

1. في مقلاة تفلون كبيرة نقلي البصل والثوم مع التحريك، ليصبح البصل شفاف.
نضيف الفلفل ونقلي مدة 5 دقائق إضافية ليذبلوا، من مرة لمرة نحرك.
2. بهذا الوقت نقلي البهارات بمقلاة صغيرة ناشفة،
لتصبح الرائحة مركزة. نبعدهم عن النار.
3. نضع الكينوا في مصفاة ضيقة الثقوب ونغسلها جيداً، وهذا لإبعاد طعم المرار.
نضعه في المقلاة مع الماء. نتركه حتى الغليان، نغطيه، نخفض النار ونطهوه مدة 15 دقيقة.
4. نضيف حبوب الذرة ونطهو مدة 5 دقائق، لتصبح الكينوا رخوة. نخلط معه أوراق الريحان،
نبهر بالملح والفلفل، نطهوهم مدة دقيقة إضافية ونبعدهم عن النار.
5. ننقلهم إلى طبق التقديم مع تحريك بسيط، يوزع فوقه الصنوبر ويقدم.

الكينوا بالزعفران

المكونات

1 كوب كينوا
½ 3 كوب ماء
¼ ملعقة صغيرة زعفران
1 ملعقة صغيرة مارجارين
طريقة التحضير

- ينقع كوب من الكينوا في 2 كوب من الماء لمدة ساعة على الأقل
- يصفى الكينوا من الماء
- يطهى في كوب ونصف من الماء مع الزعفران
- عند الغليان، يترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة
- يقلب بالشوكة ويضاف إليه المارجارين
- يمكن تقديمه مع القرنبيط وبراعم البروسل المطهو على البخار