سلسلة ٱلٺمٱرين ٱلريٱضية صحة ۋ ليٱقة لأجسمنٱ
هيه عبارة عن نوع من الحركات و القفازات يؤديها الشخص وذلك لزيادة ضربات القلب و تحريك الدورة الدموية لصحة جسمه وصقله من الترهل
كما أنها نوع من التمرينات يجمع بين التمرينات الرياضية الإيقاعية؛ بهدف المرونة، وبرامج تمرينات القوة؛ بهدف تنمية كل عناصر اللياقة: المرونة،
والقوة العضلية،وسلامة الأوعية الدموية.
وهذه التدريبات عادة ما تتم على إيقاع الموسيقى، وقد تُؤدى في مجموعة بقيادة مدرب، ويمكن أيضا أن تمارس بشكل فردي وبدون موسيقى
مصاحبة.وهي تهدف إلى الوقاية من الأمراض، وزيادة اللياقة البدنية. ويؤدي المتدربون برامج متنوعة تتضمن عددا من التمرينات الشبيهة بالرقص.
ومستويات التدريبات الرياضية الأساسية تنقسم إلى مستويات مختلفة من حيث القوة والتعقيد. وفصول التمارين الرياضية قد تسمح للمتدربين
باختيار المستويات التي يودون المشاركة بها وفقا لمستوى لياقتهم. كما أن العديد من الصالات الرياضية تقدم تشكيلة واسعة من مستويات التمارين
الرياضية للمشاركين للالتحاق بها، وكل فصل مصمم لمستوى معين من حيث الخبرة، ويُدَرس من قبل مدرب معتمد في منطقة خاصة تتعلق بطبقتهم
المعينة. التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة وتشد الجسم .
1ـ يجب استشارة الطبيب لو لديك إصابات سابقة أو جديدة العهد.
2ـ يجب أن تمارس الرياضة في مكان جيد التهوية .
3ـ يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً.
4ـ تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
5ـ ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
6ـ ارتداء ساعة رياضية لضبط الوقت بطريقة ممتازة .
7ـ مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات.
8ـ التركيز على التمارين التحمية قبل البدء برياضة بشكل جدي.
9ـ أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
10ـ إذا كنت تشكو من أي مشكلات صحية في القلب أو المفاصل أو أي مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
11ـ يمكنك الدخول في بخار الساونا بعد الانتهاء من الرياضة ليساعد على خسران الماء المختزن في الجسم و كذلك يساعد على استرخاء العضلات
لكن لا يزيد عن 20 دقيقة.
ويؤكد الأطباء أن الرياضة المطلوبة لعلاج السمنة لا يلزمها الاشتراك في الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة
رياضة المشي وبعض التمارين لتقوية عضلات الجسم المتدلية.
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن في الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة
الزائدة التي إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون في الجسم وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة في الآتي:
~ أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية..
~ تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم..
~ تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين..
~ تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكولسترول..
~ تحافظ على مستوى معتدل للسكر في الدم ..
1ـ اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
2ـ لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة.
3ـ يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أي مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
4ـ تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
5ـ مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهني ويفضل مع بعض الأصدقاء .
6ـ لا تتهاون في أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر لتساعد على وصول الأكسجين لكل عضلة في الجسم.
7ـ توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة في التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً في نهاية التدريب .
8ـ حافظ على استقامة الظهر في كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعي.
9ـ تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
11ـ يجب عدم المبالغة في تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
12ـ سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة .
13ـ التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدوري وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشي والوثب بالحبل.
14ـ يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب .
15ـ يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍي كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
16ـ إذا شعرت ببعض الآلام في العضلات والمفاصل بعد التمارين في اليوم التالي فهذا شئ طبيعي لأن هذا يدل على أن العضلة بدأت تستجيب ويمكن
18ـ معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح في البانيو لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة أو استخدام بعض المراهم المخففة لآلام العضلات
أو مسح الجسم بزيت البابونج أو زيت الزيتون مع التدليك المناسب.
19ـ يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة .
20ـ يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة.
21ـ يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
22ـ وذلك لتحفيز و معرفة الوضعية الصحيحة لتمارين يفضل أداء التمارين أمام مرآة .
23ـ وكذلك لا ننسى عدم النوم على البطن لأن ذلك يساعد على تدلي البطن وظهور الكرش .
مكونان مهمان في أي برنامج تدريبي, فالإحماء يعمل على تدفق الدماء للعضلات و زيادة نبضات القلب, مما يهيئ جسمك للتدريب, يفضل يتم أداء إحماء
عام مثل الجري, الدراجة, القفز بالحبل, أو إي نشاط يزيد من دقات قلبك. أما الإحماء الخاص فيكون عن طريق إحماء العضلات المستهدف تدريبها, , يتم
عمل بعض التمارين بمقاومة خفيفة لتنشيط العضلات و زيادة تدفق الدم لها لتهيئتها إلى التدريب.
تمارين الإطالة أو المد لها فوائد عدة أيضا, فهي تزيد المرونة, المدى الحركي و تقي من الإصابات وتقلل من تشنج العضلة .
دائما قم بالإحماء قبل البداية في أي تدريب.
1ـ يجب أخذ نفساً عميقاً شهيق من الأنف و الزفير من الفم و هذا يكون طوال تدريبك حتى لا تسبب بدخول الهواء إلى حلقك ويؤدي إلى
الجفاف و السعال .
2ـ يجب الحفاظ على محاذاة الجسم الصحيحة, ظهر مستقيم بحيث تكون الأذنين, الأكتاف, و الجذع على خط واحد, و الحفاظ على عضلات البطن
مقلصة مشدودة لداخلو التنفس مهم جدا في التدريب, قم بالزفير عند دفع جسمك لأعلى الأرض, و الشهيق عند خفض جسمك باتجاه الأرض.
3ـ أحياناً يحتاج التمارين إلى ثني الركبة قليلاً للأمام دون الحاجة لشدها للخلف حتى لا يحدث إصابة بركبة لسمح الله .
4ـ ابتدئ التمارين الحمية بتمرين الرقبة ثم الكتفين ثم الذراعين ثم الظهر والخصر ثم الفخين و الساقين بتدرج.
5ـ تجنب التدريب المفرط, العضلات و الجسم تحتاج راحة حتى تتم عملية الاستشفاء, و يعتمد الاستشفاء على عوامل عديدة مثل الاستجابة الفردية,
التغذية, الراحةحافظ على مستوى لياقتك على مدار العام حتى لو بتدريب 3 مرات أسبوعيا, فالتدريبلا يحدث به نتيجة مطلوبة من خلال يوم أو أسبوع أو شهر .
6ـ يمكنك بناء جدول تدريب خاص بك , و تبدأ في تحسين أدائك و عدد التكرارات التي تقوم بها أسبوعيا.
وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للجسم؟.
هناك تمارين تحميه متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة من الوقت.
المواضيع المتشابهه
العرض المتطور
