نصائح خاصه بالامهات الجدد

[ندى]

نصائح خاصه بالامهات الجدد

يبقى موضوع خسارة الوزن للمراة الحامل والمرضعة هو المؤرق الاكبر ما بعد الولادة ، وعادة ما تتزايد التساؤلات في هذه المرحلة حول الغذاء الافضل للمراة المرضعة ،وكيفية خسارة الوزن بطرق صحية دون الضرر بحليب الام او التاثير على طفلها سلبا ! وما هي فوائد الرضاعة الطبيعية الحقيقية في موضوع خسارة الوزن؟ وكيف يمكن استغلالها بشكل سليم؟
***
في البداية يجب ان ندرك حقيقة ان زيادة وزن المراة الحامل يعتمد على وزنها ما قبل الحمل ، وبانه يجب عليها ادراك الوزن المسموح زيادته خلال الحمل والمحافظة عليه ، فمن المؤكد من كانت تعاني من نقصان الوزن ما قبل الحمل ليست كمن تعاني من زيادته في موضوع الوزن الصحي المسموح زيادته في فترة الحمل! واليكم الجدول التالي الذي سيوضح لكم بالتفصيل الزيادة المناسبة للوزن خلال الحمل بحسب مؤشر كتلة جسم المراة ما قبل الحمل :
مؤشر كتلة الجسم(كغم/م2) زيادة الوزن المسموحة خلال الحمل اقل من 18.5كغم/م2 13-18كغم 18.5-24.9 كغم/م2 11.4-16كغم 25-29.9 كغم/م2 7-11.5كغم اكثر من 30 كغم/م2 اقصى زيادة هي 7 كغم المراة الحامل بتوام 19-20كغم
***

وبالطبع لمعرفة الزيادة المثالية في الوزن والمناسبة لك خلال الحمل وكيفية زيادة السعرات الحرارية بالشكل الملائم ، يجب بالبداية اجراء تقييم لوضعك التغذوي ، مع العلم بانه وبشكل عام عادة ما يتم زيادة مايقارب 300 سعر حراري خلال الثلث الاول من الحمل ، و 340 سعر حراري خلال القسم الثاني من الحمل ، وزيادة 452 سعر حراري في الثلث الاخير.

الرضاعة الطبيعية يجب ان تكون اولويتك ! فما هو مؤكد ان الرضاعة الطبيعية هي الغذاء الامثل لطفلك ، لتقوية مناعته وتقديم عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة الاخرى له ولك. والمدة الامثل للرضاعة الطبيعية الخالصة هي يجب ان لا تقل عن مدة ثلاث اشهر يعتمد فيها الطفل اعتماد كلي على حليب امه.

ويجدر بك عزيزتي المرضعة ان تدركي الحقائق التالية في موضوع الوزن وخسارتة بعد الولادة:
عادة بعد الولادة وفي فترة ما يقارب 6 شهور يتوقع ان يعود جسم المراة الى طبيعته ووزنه السابق ما قبل الحمل.
المراة الحامل تخزن كمية من الدهون في جسمها في الاسابيع ال20 الاولى كي تفي باحتياجات طفلها بعد الولادة(للرضاعة) وهذه الزيادة تعادل 3.5-4 كيلوغرام.
الحامل تخسر ما يقارب 7 كغم بعد الولادة مباشرة.
زيادة وزن الام خلال الحمل لا يقتصر على الدهون فقط وانما يشمل وزن الجنين، وزن السوائل المحيطة به، وزن الدم،وزن المشيمة،زيادة وتضخم في الرحم و الثدين من اجل تهيات المراة لمرحلة ما بعد الولادة.
عملية الرضاعة الطبيعية تعمل على تنظيم هرمونات الجسم ،وتساعد الرحم على التقلص والعودة الى حجمه الطبيعي.
الرضاعة تساعد على خسارة السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم.فهي بالمتوسط تقريبا تعمل على حرق 200-500 سعرة حرارية يوميا .
اذا ما كنت ممن يرضعن ومن ثم يشعرن بالجوع فيتناولن الطعام دون اي حسبان وكما اعتاد جسمهم على تناول الكميات فهذا ما سيسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن.
يفضل الانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع اي نظام غذائي حتى لو كان باشراف اخصائي تغذية وذلك لضمان عدم حدوث ي نقص او سوء قد يؤثر على حليبك بالتالي على جسم رضيعك.
اثبتت كافة الدراسات ان عملية الرضاعة الطبيعية كل ما كانت بوتيره اكثر اي زاد عدد تكرارها مع زيادة مدتها لما يتجاوز المنصوح به دائما - وهو على الاقل 6 شهور دون اي بديل غذائي اخر- فعلا سيساعد على خسارة وزن اكثر.
اثبتت العديد من الدراسات بشكل عام ان السعرات الحرارية لاي نظام غذائي خاص بالمرضعات قد يدخلها في دائرة الخطر ويا جنينها اذا ما قلت عن 1500- 1800 سعره حرارية.وبالطبع الاغلب قد يحتاجون لاكثر من هذا الحد من السعرات .
يجب ان لا يزيد معدل خسارة الوزن كاقصى حد عند اتباع اي نظام غذائي صحي عن 1.5 كيلو بالاسبقوع او ما يعادل 6 كغم بالشهر.
اتباع اي رجيم قاسي وغير محسوب سيؤثر على ادرار الحليب لديك وبالتالي ستتاثر صحة رضيعك.


ولخسارة وزن صحية خلال فترة الرضاعة وفي نفس الوقت الحفاظ على اسس التغذية السليمة عليك اتباع ما يلي :
التركيز على اختيار الاطعمة عالية القيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والدهون مثل الفواكه والخضار واللحوم خالية الدهون كالسمك ولحم الحبش ، والحليب خالي الدسم.

اخذ كافية الاغذية المتوازنة وبكميات سليمة ومحسوبة خلال اليوم ويفضل باشراف اخصائي تغذوي .

اخذ حصتك الكافية من الكالسيوم حيث اثبتت الابحاث بان نقص الكالسيوم في الجسم قد يرتبط بزيادة الوزن في الجسم. واهم مصادر الكالسيوم هي :الحليب ومنتجاته والخضار الورقية الخضراء كالبروكلي ،ولا ننسى مدى دور الكالسيوم المهم لعظامك ولوقايتك من هشاشة العظام ،وتعويض ما يخسره جسمك من كالسيوم خلال الحمل والرضاعة.

تناولي الاغذية العالية بالالياف الغذائية الضرورية جدا لزيادة شعورك بالشبع وامتلاء المعدة ، فمثلا اختاري الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر والشوفان ليكون اساس وجباتك ومبتعده عن السكريات البسيطة ، ركزي على تناول السلطات وخاصة ما قبل الوجبات الرئيسية.

تناولك للبروتين يساعدك على الاحساس بالشبع لفترة اطول ولمنع فقدان الكتلة العضلية الخاصة بك ، ولكن ركزي على البروتين النباتي مثل الموجود بالبقوليات والعدس والفاصولياء، او البروتين الحيواني خالي او قليل الدهون مثل الدجاج والسمك.

كمية البروتين التي ينصح بها لك خلال الرضاعة 65 غم / اليوم اول 6 اشهر ، و 62 غم / اليوم ما بين 6 و 12 شهر .

احرصي على شرب الماء بكميات كافية ومناسبة لتعويض ما يفقده جسمك من خلال الرضاعة وللوقاية من الجفاف، ولتكوني على علم بان الماء هو المدر الاول لحليبك ، بالاضافة الى دوره في تنظيم عمليات الجسم والايض المختلفة ،وزيادة شعورك بالشبع نتيجة لامتلاء المعدة بعد شربه.

ممارسة الرياضة المناسبة وبعدما يسترد جسمك عافيته بعد الولادة ، والتاكد بانها لن تشكل خطر على جسمك خاصة اذا ما كنت قد ولدتي بعملية قيصرية، ويفضل على الاقل نصف ساعة يوميا من الرياضة الخفيفة الملائمة، وقد يكون الاقتراح الملائم والافضل لك هوان تقومي بالمشي السريع مع جر طفلك في العربة في الهواء الطلق.كما وان لممارسة الرياضة دور كبير في التخفيف من التوتر والاكتئاب ويساعد على الحصول على النوم الجيد وخاصة بعدما يسببه ضيفك الجديد من بذلك لمجهود كبير لاجل العناية به.

يجب ان يكون تقليلك للسعرات الحرارية تدريجيا وليس مفاجىء فقد يكون لذلك اثر كبير على ادرار الحليب وواضح.

احرصي على زيادة عدد وجباتك ،فبدل من 2-3 وجبات رئيسية كبيرة خلال اليوم قومي بتوزيعها على 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتين .

اما بالنسبة للكميات الغذائية المطلوبة منك من الدهون الصحية والمفيدة فيجب ان لا تتجاوز 20-25% من مجموع سعراتك الحرارية اليومية.