برنامج فعّال لإنقاص الوزن !!

[سطام الشمري]

هذا البرنامج خاص لمن يريد عمل برنامج غذائي

يمكنك خلال أسبوعين فقط إنقاص وزنك ثلاثة كيلوغرامات عبر تناول وجبات غذائية أكثر أماناً وفعالية مع الالتزام بتدريبات رياضية، ولا تحتاجين في تحقيق خطتك الطموحة والمضمونة إلى المال أو تخصيص أوقات طويلة لتنفيذها، فقط عليك بالقليل من الالتزام لتكوني في رشاقة الغزلان.


تعتمد خطة تحقيق إنقاص وزنك على التمييز بين طعام وآخر، وتقول خبيرة غذائية إنه على سبيل المثال الأغذية النشوية لذيذة ومسلية، وهي الأكثر تسبباً للبدانة، ولذلك إذا أردت تخفيف وزنك عليك اتباع نظام غذائي يعتمد على تناول نسبة محدودة من الغذاء النشوي. ويقال إن الأغذية النشوية تشبع لفترات أطول، ولكن ذلك القول يجانبه الحقيقة، لأن الخبز والبطاطا يهضمان بيسر وسهولة في غضون ساعتين، ولذلك لن تمر فترة قصيرة حتى تشعري بالجوع.


والحل هو تناول المأكولات النشوية في الأمسيات لأنها تجعلك تنامين وتسترخين بسهولة، ويفضل في المقابل تناول البروتينات في فترة الغداء نظراً لأن هضمها يستغرق فترات أطول، وهو ما يمنحك طاقة لمدة أطول خلال فترات النهار عندما تكونين في أشد الحاجة لها.


والحقيقة أنه لا وجود لأية أسباب علمية وراء ذلك، لكن تمييز الأغذية وتصنيفها هي الوسيلة المستخدمة منذ سنوات في أوساط المشاهير، وقد ثبت نجاحها.


يصنف الغذاء إلى أربع مجموعات هي:


1ـ البروتينات: مثل الدجاج واللحم والأسماك.


2ـ الخضروات المستخدمة في السلطات وهي تنسجم مع كل الأطباق.


3ـ النشويات مثل الأرز والمكرونة والخبز والبطاطس.


4ـ الفاكهة وهي الأفضل للصحة والقيمة الغذائية، ويمكن أن تمزج بمنتجات الألبان على الإفطار أو العشاء.


قاعدة فصل الأغذية


ـ تناولي الأغذية من المجموعة 1 و2 معاً (البروتينات وخضار السلطات).


ـ تناولي الأغذية من المجموعة 2 و3 معاً (خضار السلطات والأغذية النشوية).


ـ لا تمزجي الأغذية التي تنتمي إلى المجموعة 1 و3 (البروتينات والنشويات).


ـ تأكدي من أن وجبتك المسائية مكونة من المجموعتين 2 و3 (خضار السلطات والنشويات).


ـ تناولي الأغذية الخاصة بالمجموعة 4 على أن يفصل بين تناولها وتناول الوجبات الغذائية الأخرى مدة ساعة على الأقل، على الرغم من أنه بإمكانك أن تتناولي منتجات الألبان مع الفاكهة عند الإفطار والعشاء.


وكوني وجبتك الغذائية وفقاً لخطة تناول الطعام حسب المجموعات التالية، ومن المهم ألا تحرمي نفسك من الطعام وتصابين بالجوع، وضعي نصب عينيك تناول أربع وجبات يومياً، تقول خبيرة غذائية: أفضل تناول ثلاث وجبات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بعد ساعة من تناول العشاء.


المجموعة (1): البروتينات


ـ لحم البقر: كلاج لحم البقر، لحم البقر المطهو بالفطر والبصل، لحم البقر المقلي (ستيك).


ـ لحم الغنم: لحم قطع، كرات اللحم، لحم غنم كباب، برغر غنم.


ـ السمك: الجد، السلمون، الماكاريل، التونة، الهامور


ـ الألبان: الجبنة، الكريم، البيض، الحليب، لبن الزبادي، الزبدة.


ـ بروتينات الخضار: حبوب الصويا، التوفو.


المجموعة (2): السلطات


ـ الخضار: الهليون، الباذنجان، البروكلي، الملفوف، الزهرة، الكوسا، الفاصولياء الخضراء، الكرافس، الفطر، البصل، السبانخ، الطماطم.


ـ الجذور: الكرنب، اللفت، الجزر.


ـ خضراوات السلطات: الأفوكادو، الخس، الخيار، البصل الأخضر، الجرجير.


ـ المكسرات والبذور: اللوز، الكاجو، الفستق، الجوز، بذور القرع، بذور دوار القمر، بذور السمسم، كل البقوليات والعدس والحمص.


ـ السمن والزيوت: الزبدة، زيت الزيتون، زيت دوار القمر، الدهون قليلة الكلسترول زيت الجوز.


المجموعة (3) النشويات


ـ الخبز، السيريل، الشوفان، المكرونة، الأرز، البطاطا.


ـ أطعمة تصنع من الدقيق: البسكويت، المعجنات، الحلويات، الصلصات الحلوة، الفطائر الحلوة.


ـ الخصراوات: الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر، الفجل.


ـ الفاكهة النشوية: الموز، المنجة.


ـ المواد المحلاة: الشربات، العسل، السكر.


المجموعة (4) الفواكه


ـ الفراولة، التوت البري، والتفاح والأجاص، الحمضيات، الأناناس، الكيوي، الخوخ، الفاكهة المجففة.


حصص الرشاقة:


وتسمح خطة الحمية بتناول الطعام أربع مرات في اليوم حتى لا تشعري بأي جوع.


وإذا أردت تخفيف وزنك سريعاً يمكنك أن تتخلي عن وجبات العشاء والحلويات، وقد تجدين الوجبات أصغر مما اعتدت، والفكرة في ذلك هي تناولك كميات قليلة من الأغذية اللذيذة ولكن بصورة متواصلة. والحصة الواحدة عبارة عن:


ـ خضار، بطاطس مهروسة أو ما يوازي ذلك، العدس أو البقوليات، سلطة.


ـ الفاكهة ملعقتان


ـ البطاطا المشوية 150 غراماً.


ـ البطاطا المسلوقة حبتان صغيرتان.


ـ الدجاج 150 غراماً.


ـ السمك (125 ـ 180) غراماً.


ـ أرز أو مكرونة 60 غراماً غير مطهو.


ـ الحليب المقشود بقدر ما ترغبين.


ريسيتو الفطر


اطهي 400 غرام من الأرز الريسيتو، حسب الارشادات المدونة على الكيس، وأذيبي 15غراماً من الزبدة في إناء وأضيفي بصلة مقطعة وفص ثوم مهروساً واطهي الكمية بهدوء حتى يصبح البصل شفافاً، وأضيفي 400 غرام من الفطر وحركيه، وأضيفي الأرز وملعقتين صغيرتين من الطماطم البوريه وملعقتين من الكريم فريش وحركي الكمية.


قلبي الكمية على النار وأضيفي رشة من مسحوق جوزة الطيب واطهي الكمية لمدة تتراوح ما بين 2 ـ 3 دقائق. قدمي الوجبة فوراً، تكفي الوجبة لشخصين.


حلوى الأرز


أعيدي تسخين الفرن حتى 180 درجة (الغاز عند الرقم 4)، سخني 600 مللغرام من الحليب المقشود مع 50 غراماً من أرز الحلويات وملعقة ونصف الملعقة سكراً، وحركي الكمية أثناء وصول الكمية لدرجة الغليان.


خفضي الحرارة وحركي الكمية لبضعة دقائق واسكبي الحلوى في طبق واطهي الكمية في الفرن لمدة 45 دقيقة. تقدم الوجبة ل4 أشخاص.


المكرونة البريمافيرا


اطهي 110 غرامات مكرونة جافة وصفيها، سخني ملعقتي زيت زيتون في مقلاة وأضيفي حفنتين من الخضار المشكل، واطهي الكمية على نار هادئة لمدة 30 ثانية.


ارفعي الكمية عن النار وحركيها في 4 ملاعق من الكريم فبريش، حركي الكمية وتناولي الطعام بعدها، الوجبة تكفي شخصين.


الأرز وسلطة الفاصولياء


اطهي 225 غراماً من الأرز الطويل، حسب الارشادات التي ترينها على ظهر علبة الأرز، صفي الكمية وحركيها قليلاً وأضيفي إليها التتبيلة الفرنسية.


أضيفي علبة من الفاصولياء المعلبة بعد تصفيتها، واتركيها حتى تبرد.


أمزجي الكمية بالبصل الأخضر والخيار والكرات المقلية قليلاً، وأفرمي البقدونس وضعي التتبيلة على الكمية، تكفي الوجبة أربعة أشخاص.


سمك القد المتوسطي


سخني الفرن على درجة حرارة 200 (الغاز على الدرجة 6) ضعي سمكة قد واحدة أو قطعة فيليه هامور، أضيفي 400 غرام من الطماطم المعلبة والثوم وضعي ملعقة من الفلفل المقطع. حركي الكمية على النار وأطهيها لمدة عشرين دقيقة أو حتى تنضج بصورة نهائية.


قدمي الوجبة على طبقة من السبانخ وزيني الكمية بالكزبرة الخضراء، وتكفي الوجبة شخصا.


وجبات الرشاقة في 14 يوماً


الأسبوع الأول


- اليوم الأول:


ـ الإفطار: سلطة الفاكهة مع ملعقتين من لبن الزبادي.


ـ الغداء: عجة الجبنة مع السلطة.


ـ العشاء: روسيتو الفطر.


ـ وجبة خفيفة: دراق مهروس مع لبن الزبادي الطبيعي.


- اليوم الثاني:


ـ الإفطار: جبنة كوتيج وفاكهة.


ـ الغداء: برجر بقري دون دهون مع الذرة الحلوة والبازلاء والسلطة الخضراء.


ـ وجبة خفيفة: ثلاث قطع فواكه


- اليوم الثالث:


ـ الإفطار: سلطة فاكهة طازجة مع ملعقتين من لبن الزبادي الطبيعي.


ـ الغداء: التونة أو سلطة السلمون البارد.


ـ العشاء: فاصولياء خضراء وبطاطا.


ـ وجبة خفيفة: توت بري مهروس وتفاحة مع لبن الزبادي.


- اليوم الرابع:


ـ الإفطار: مشروب عصير مصنوع من التوت البري ولبن الزبادي.


ـ الغداء: أفوكادو والقريدس الصغير مع السلطة والتتبيلة الخالية من الدهون.


ـ العشاء: بطاطا مسلوقة وفاصوليا خضراء.


ـ وجبة خفيفة: توت أسود مهروس وتفاحة مع لبن وزبادي.


- اليوم الخامس:


ـ الإفطار: سلطة فاكهة مع ملعقتي لبن.


ـ الغداء: عجة مع اللحم المفروم الخالي من الدهون مع كمية جيدة من السلطة الخضراء.


ـ العشاء: أرز مع الفاصولياء البيضاء المعلبة بعد تصفيتها.


ـ وجبة خفيفة: قطعتا فاكهة.


- اليوم السادس:


ـ الإفطار: كوب حليب مقشود وقطع أناناس.


ـ الغداء: وجبة خضار.


ـ العشاء: قطعة بيتزا بالخضار والزيتون وسلطة خضار مشكلة وحلوى الأرز.


ـ وجبة خفيفة: قطعتا فاكهة.


- اليوم السابع:


ـ الإفطار: برتقالتان وحبة جريبفروت.


ـ الغداء: أي قطعة لحم محمر وخضروات وجزر وتستثنى البطاطا من ذلك.


ـ العشاء: بطاطا مشوية مع السلطة والذرة الحلوة وحلوى الأرز.


ـ وجبة خفيفة: لبن زبادي مع الزبيب والجوز والتفاح.


الأسبوع الثاني


- اليوم الثامن:


ـ الإفطار: لبن زبادي مع تفاح مبشور وقطع موز.


ـ الغداء: فيليه قد مشوية مع الفاصولياء العريضة والبازلاء.


ـ العشاء: سلطة المكرونة بإضافة الكثير من الخضار.


ـ وجبة خفيفة: سلطة فاكهة مع لبن الزبادي الطبيعي.


- اليوم التاسع:


ـ الإفطار: شراب مصنوع من التوت البري ولبن الزبادي.


ـ الغداء: ستيك وسلطة.


ـ العشاء: بطاطا مشوية مع السلطة والذرة الحلوة وحلوى الأزر.


ـ وجبة خفيفة: فروماج فريه مع كومبوت الفاكهة وحبة تفاح واحدة.


- اليوم العاشر:


ـ الإفطار: سلطة فاكهة طازجة.


ـ الغداء: فيليه سمك القدر محضر على طريقة البحر المتوسط.


ـ العشاء: بيتزا صغيرة بالخضار مع طبق سلطة مشكلة.


ـ وجبة خفيفة: أجاصتان مقشورتان تقدمان مع زبدية لبن.


- اليوم الحادي عشر:


ـ الإفطار: ملعقتا جبنة كوتيج صغيرتان، موزة وعنب.


ـ الغداء: قرص بيتزا بالخضار صغير.


ـ العشاء: أي قطع لحم محمر وسلطة مشكلة.


ـ وجبة خفيفة: علبة تحتوي على تشكيلة من الفواكه.


- اليوم الثاني عشر:


ـ الإفطار: لبن زبادي مع تفاحة مبشورة وثلاث قطع من الجوز.


ـ الغداء: بيضتان مخفوقتان مع فطر وطماطم.


ـ العشاء: سباغيتي مع صلصة الطماطم وسلطة ولبن زبادي مع الجوز.


ـ وجبة خفيفة: سلطة الفاكهة.


- اليوم الثالث عشر:


ـ الإفطار: سلطة الفاكهة الطازجة فضلاً عن ملعقتين صغيرتين من الفروماج فريه.


ـ الغداء: عجة البيض بالجبنة مع طبق كبير من السلطة الخضراء.


ـ العشاء: سلطة الأرز والفاصولياء.


ـ وجبة خفيفة: منجة وعنب.


- اليوم الرابع عشر:


ـ الإفطار: سلطة فاكهة مشكلة مع ملعقتين صغيرتين من لبن الزبادي.


ـ الغداء: لحم بقر محمر، أو لحم غنم محمر مع الخضروات ما عدا البطاطا.


ـ العشاء: ساندويتش سلطة وحلوى الأرز.


ـ وجبة خفيفة: تفاح مطهي مع الفروماج فريه


منقوووووووووووول